จากที่ ท่าสควอท เป็นท่าที่เรียกว่าผู้หญิงเกือบทุกคนได้เลือกบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขาหน้า ขาหลัง น่อง หลังล่าง หรือขาดไปไม่ได้คือกล้ามเนื้อบริเวณก้นนั่นเอง เมื่อทำท่าสควอทเป็นประจำจะช่วยให้ก้นดูเฟิร์ม กลมเด้ง ไม่หย่อนยานค่ะ

จำได้เลยครั้งแรกที่ดาวทำสควอท ตอนนั้นไม่รู้จริงๆว่าต้องทำยังไงแต่รู้อยู่อย่างเดียวคือมันจะช่วยให้ก้นสวย เลยลองทำดู วันนั้นทำสคอวทธรรมดาใช้เป็นบอดี้เวทไปทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้งด้วยกัน

พอถึงอีกวันตอนเช้ารู้เลย ว่ามันไม่ได้เจ็บแค่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่เจ็บหลังกับเข่ามาก รู้ว่าว่าต้องทำอะไรผิดไปสักอย่าง

ดังนั้นเพื่อไม่ให้เหตุการณ์แบบนี้เกิดกับคุณเรามาดูดีกว่าค่ะ ว่าสควอทที่ถูกต้องต้องทำยังไง ถึงจะได้ประโยชน์จริงๆ

วิธีทำที่ถูกต้องในการทำท่า สควอท

หลักการไม่ได้ยุ่งยากเลย รู้ไหมว่าจริงๆแล้วเราสควอทได้ตั้งแต่ที่ยังไม่รู้ว่าสควอทคืออะไรด้วยซำ้

เราจะเริ่มทำท่านี้ตอนที่กำลังจะฝึกเดินหลังจากที่นั่งยองๆได้แล้ว ดังรูปจะเห็นว่าเจ้าตัวน้อยเวลานั่ง(ขอโทษที่หารูปที่ดูง่ายกว่านี้ไม่ได้จริงๆค่ะ ลองสังเกตเด็กๆเวลานั่งดูนะคะ)

• เข่าจะไม่เลยปลายเท้า
• หลังตรงแบบธรรมชาติไม่แอ่นหรือโก่ง
• ทิ้งน้ำหนักให้ทั่วทั้งฝ่าเท้า ทั้งหมดแนบชิดกับพื้น
• ตามองตรงไปข้างหน้า
• ก้นอยู่ระดับต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย

แนะนำวิธีง่ายๆคือให้ฝึกกับกำแพงโดยหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วสควอทลง จากที่กำแพงอยู่ระดับเดียวกับปลายเท้า จะทำให้เข่าไม่เลยปลายเท้าค่ะ 

หากใครที่เลือกการออกกำลังกายที่บ้านจะรู้ว่าการทำสควอทแบบเดียวทุกๆวัน นอกจากเพิ่มจำนวนครั้งแล้วก็ไม่รู้ว่าจะเพิ่มท่าอะไรให้ยากขึ้นและไม่น่าเบื่อ  ดังนั้นดาวจึงได้รวบรวมท่าสควอทถึง 10 ท่าให้เลือกทำได้ในแต่ละวัน พร้อมกับโปรแกรมตัวอย่างในการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนล่างมาให้ค่ะ

1.Body weight Squats

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขากลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

2.In Out Squats

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวเอง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป ทำเหมือนท่าแรกแต่กระโดดสลับขาให้เข่าชิดแล้วสควอทลงไปเหมือนเดิม กระโดดเข้าและออกนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบทั้งหมด 15 ครั้ง

3.Calf raise Squats

ท่านี้นอกจากบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างเหมือนสควอทธรรมดาแล้วยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนน่องไปโดยในตัวทำให้น่องดูกระชับค่ะ เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุดเท้าที่จะทำได้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 15 ครั้ง

4.Side Squats

เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อก จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย โดยให้ทำท่าเหมือนสควอทคือนั่งลงไปข้างหลังระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามามาก เมื่อสควอทลงไปขนานกับพื้นแล้วให้ดันตัวขึ้นมาโดยใช้แรงจากเท้าของขาข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้งแล้วให้ทำสลับกันกับข้างขวาให้ครบ 15 ครั้ง

5.Pulse Squats

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขา ดันตัวขึ้นเพียงเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง แล้วย่อตัวลงไปอีกครั้งจนครบทั้งหมด 15 ครั้ง

6.Sumo Squats

เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง โดยอาจกุมไว้ตลอดวลาหรือปล่อยมือลงเหมือนที่ดาวทำได้ตามสะดวกค่ะ ทำให้ครบ 15 ครั้ง

7.Booty lift Squats

ยืนให้เท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นสวควอทลงไปพร้อมกับยกขาข้างซ้ายให้ขนานกับพื้นส่วนขาขวาตรง ทรงตัวให้นิ่งแล้ววางขาซ้ายลงบนพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาแทนทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

8.Jump Squats

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป จากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากเท้ากระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเวลาลงให้ลงด้วยปลายเท้าก่อนเพื่อช่วยเซฟเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

9.Squat Twists

ทำท่าเหมือนสควอท คือยืนห่างประมาณหัวไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง แต่เมื่อดันตัวขึ้นให้ขกขาซ้าย แตะทำมุม 45 องศา ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับบิดตัวในฝั่งตรงข้าม ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยค่ะ ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

10.Squat Side Kicks

วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น จากนั้นเมื่อดันตัวขึ้นในท่ายืนให้ยกขาไปข้างๆ สูงที่สุดที่ทำได้ แล้ววางขาลง นับ 1 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้างจนครบ 15 ครั้ง

ขอบคุณชุดสวยๆสีสันเพิ่มพลังในการออกกำลังกาย จาก Lollipop.bra ชุดออกกำลังกาย ฟิตเนส โยคะ เนื้อผ้าหยืดหยุ่น กระชับเข้ากับรูปร่าง จะออกท่าไหนก็ไม่ต้องกังวล แถวราคาก็เอื้อมถึง ใครยังไม่มีครอบครอง รีบๆเลยน้า <3

ตัวอย่างฝึกในแต่ละวันสำหรับมือใหม่

วันจันทร์ ทำท่าละ 6 ครั้ง 1 รอบ
วันอังคาร ทำท่าละ 10 ครั้ง 1 รอบ
วันพุธ พัก
วันพฤหัสบดี ทำท่าละ 12 ครั้ง 1 รอบ
วันศุกร์ ทำท่าละ 15 ครั้ง 1 รอบ

เพิ่มความยากขึ้นในวันต่อๆไป เช่น อาจทำท่าละ 6 ครั้งแต่ 2 รอบ เป็นต้นค่ะ

ต้องรู้ไว้ว่าถ้าอยากให้ก้นสวยกระชับหรือมีขนาดเพิ่มขึ้น ต้องเลือกทำสิ่งที่ท้าทายตัวเอง อย่างถ้าทำได้แค่ 10 ครั้ง ลองฝืนให้ได้อีกซัก 2 ครั้งเป็นต้น เพราะจุดๆนั้นแหละที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันก็ลดลง รูปร่างดูดีขึ้น แต่ถ้าทำแต่ง่ายๆร่างกายก็ชิน จะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงให้เห็นค่ะ

ถ้าอยากได้โปรแกรมเพิ่มเติมที่ไม้ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ กดอ่านเพิ่มเติมได้ตรงนี้เลยค่ะ  ออกกำลังกายแบบ HIIT จาก 10ถึง100 โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และ 6 ท่าสร้างซิกแพคไม่เน้นครั้นช์

เพื่อไม่พลาดบทความดีๆที่ดาวเขียนอย่าลืมให้กำลังใจกัน โดยการกดไลค์ เพจ Fit Kab Dao นะคะ แล้วเจอกันในกลุ่มค่ะ 🙂

 

 

 

---