สวัสดีปีใหม่อย่างเป็นทางการอีกครั้งค่ะ หลังจากที่ฉลองปีใหม่กันแล้วได้ข่าวว่าเราทุกคนตบะแตกกันทำให้เสียหายหลายแสนเลยค่ะงานนี้ แต่ของแบบนี้นานๆทีไม่เป็นไรค่ะ เพราะวันนี้เราจะเริ่มปีใหม่กับเป้าหมายใหม่ของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อให้ตัวเองดูดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าเป้าหมายนั้นจะเล็กหรือยิ่งใหญ่มากแค่ไหน ดาวคนหนึ่งค่ะที่เชื่อว่าความมุ่งมั่นบวกกับการทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้แน่นอนค่ะ
หลังปีใหม่เพื่อนหลายๆคนได้ถามเข้ามาว่าหลังที่ทานอาหารเข้าไปเยอะแบบนี้ จะมีวิธียังไงให้กลับมาหุ่นดีแบบเดิม หรือทำยังไงให้ลดไขมันที่เพิ่มขึ้นมาแบบไม่ทันตั้งตัวแบบนี้หายไปให้ไวที่สุด
ดังนั้นดาวจึงคิดว่านอกจากการปรับร่างกายให้กลับมาทานอาหารสุขภาพแล้วโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT 10-100 ที่เอามาฝากทุกคนในวันนี้จะเป็นตัวช่วยดีเยี่ยมที่จะช่วยให้เบิร์นไขมันออกให้ไวที่สุดค่ะ สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าการออกกำลังกาย HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบไหนลองอ่านดูได้ ที่นี่ นะคะ
ถ้าออกกำลังกายตามนี้เสร็จ คุณจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง
- หัวใจจะทำงานได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเพิ่ม heart rate ในระหว่างออกกำลังกายให้สูงขึ้นมาก ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยมาก ดังนั้นจึงทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีทั่วร่างกาย - เพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือเพิ่ม Metabolism ทำให้ไขมันถูกใช้มากกว่าเดิม
การศึกษาจากมหาลัยอเมริกาได้กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ HIITจะใช้ออกซิเจนมาก ออกซิเจนที่เหลือในร่างกายจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังกายเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 90-144 นาที เมื่ออัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นก็เกิดการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วยค่ะ - ช่วยลดน้ำหนัก แต่ไม่ลดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่จากการศึกษาการออกกำลังกายแบบ HIIT พบว่าทำให้เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้เป็นอย่างดี ในขณะที่ไขมันก็ยังลดลงด้วย - ได้ท้าทายตัวเอง
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเจอแบบใหม่เรื่อยๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อและได้ท้าทายให้ตัวเองทำในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อนหรือทำในสิ่งที่ยากขึ้นในแต่ละโปรแกรมการออกกำลังกายค่ะ
สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จาก ข้อดีของการออกกำลังแบบ HIIT
สิ่งที่ต้องเตรียม
อีกข้อดีของการออกกำลังแบบ HIIT คือสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพราะไม่ใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้นนอกจากบอดี้เวทหรือน้ำหนักของร่างกายเท่านั้นค่ะ
ต้องทำบ่อยแค่ไหน
ถึงแม้ว่าออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่ไปด้วยในช่วงแรกๆ โดยอาจจะเริ่มจากสัปดาห์ละ 1 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่ะ
HIIT จาก 10 ถึง 100 พร้อมแล้วเริ่มกันเลย
การออกกำลังกายโปรแกรมนี้เราจะทำตั้งแต่ 10 ครั้งจนถึง 100 ครั้งโดยเป็นการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นขา ก้น แขน หน้าท้องและคาร์ดีโอไปพร้อมๆกันค่ะ
ในการทำให้ทำเท่าที่ไหว ถ้าทำแล้วรู้สึกเหนื่อยมาก สามารถหยุดพักแล้วค่อยทำต่อให้ครบตามที่กำหนดไว้ในแต่ละท่า โดยทำให้ครบทั้งหมด 3 รอบค่ะ
วิธีทำแต่ละท่า
Push ups คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น วางมือด้วยความกว้างที่ประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึงแล้วค่อยๆงอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้นแล้วดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
Speed Skaters ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังให้ทำมุม 45 องศากับขาขวาแล้วย่อตัวให้ขาขวาตั้งฉากกับพื้นและขาซ้ายเกือบจะแตะพื้น จากนั้นดึงเท้าซ้ายกลับนับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างให้ครบ 20 ครั้ง
Squat and Punch วางเท้าขนานกันให้เท้าทั้ง2ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ ย่อเข่าลงไปมากกว่าตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้นโดยหลังจะต้องตั้งตรงตลอดเวลา จากนั้นกำมือซ้ายชกออกให้ทำมุม 45 องศากับลำตัวแล้วทำข้างขวาเช่นเดียวกันให้ครบทั้งหมด 30 ครั้ง
Reverse Lunge and Hop วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่และมือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วดีดเท้าขวาให้สูงจากพื้นเล็กน้อยพร้อมกับแขนซ้ายยกขึ้น ตอนลงให้ให้ลงด้วยปลายเท้าจะช่วยป้องการการบาดเจ็บของเข่าได้ค่ะ ทำทั้งหมด 40 ครั้ง
Lunges วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่และมือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้นและขาขวาที่อยู่ด้านหลังต้นขาจะเกือบตั้งฉากกับพื้นแล้วดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างให้ครบ 50 ครั้ง
Plank ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป เลือกทำได้ทั้งสองแบบค่ะ ให้ทำค้างไว้จนครบ 60 วินาที
Heel Touches ยืนให้เท้าทั้ง2ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ จากนั้นเอียงตัวไปแตะข้างเท้าจนรู้สึกตึงและเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาที่ทำ ทำสลับกันทั้งสองข้าง โดยให้ทำทั้งหมด 70 ครั้ง
High Knees ให้คุณทำท่าคล้ายว่ากำลังจะออกตัววิ่งแต่เป็นการวิ่งอยู่กับที่ วิ่งยกเข่าให้สูงกว่าการวิ่งธรรมดาพร้อมเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปมาตามจังหวะ ทำต่อเนื่องจนครบ 80 ครั้ง
Jumping Jacks ท่าออกกำลังกายนี้จะคล้ายๆ กับการกระโดดตบที่หลายคนส่วนใหญ่อาจเคยทำกันแล้วในวิชาพละนั่นเองค่ะ วิธีทำคือให้เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดโดยที่มืออยู่ด้านข้างของลำตัว จากนั้นกระโดดพร้อมแยกขาออกจากกันพร้อมกับยกขึ้นเหนือศีรษะ กลับมายังท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดิมซ้ำๆ โดยให้ทำทั้งหมด 90 ครั้ง
Uppercuts ยืนให้เท้าทั้ง2ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ กำมือให้อยู่ระดับเดียวกับคาง จากนั้นยกมือเสมือนชกขึ้นบนฟ้า ทำสลับข้างทั้งสองข้างให้ไวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ครบ 100 ครั้ง
ถ้าอยากการออกกำลังกายแบบ HIIT เพิ่มเติมสามารถหาได้จาก HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที หรือ เบิร์นไขมันง่ายๆ ภายใน 25 นาทีบนลู่วิ่ง ค่ะ
ถ้าชอบบทความนี้อย่าลืมกดไลค์เพจเฟสบุ๊คเพื่อจะได้ไม่พลาดบทความดีๆต่อไปนะคะ
motoapk I love you
2 May
I really liked your post.Really looking forward to read more. Awesome.