READING

ออกกำลังกายแบบ HIIT จาก 10ถึง100 โดยไม่ต้องใช้อุปก...

ออกกำลังกายแบบ HIIT จาก 10ถึง100 โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

สวัสดีปีใหม่อย่างเป็นทางการอีกครั้งค่ะ หลังจากที่ฉลองปีใหม่กันแล้วได้ข่าวว่าเราทุกคนตบะแตกกันทำให้เสียหายหลายแสนเลยค่ะงานนี้ แต่ของแบบนี้นานๆทีไม่เป็นไรค่ะ เพราะวันนี้เราจะเริ่มปีใหม่กับเป้าหมายใหม่ของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อให้ตัวเองดูดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าเป้าหมายนั้นจะเล็กหรือยิ่งใหญ่มากแค่ไหน ดาวคนหนึ่งค่ะที่เชื่อว่าความมุ่งมั่นบวกกับการทำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้แน่นอนค่ะ

หลังปีใหม่เพื่อนหลายๆคนได้ถามเข้ามาว่าหลังที่ทานอาหารเข้าไปเยอะแบบนี้ จะมีวิธียังไงให้กลับมาหุ่นดีแบบเดิม หรือทำยังไงให้ลดไขมันที่เพิ่มขึ้นมาแบบไม่ทันตั้งตัวแบบนี้หายไปให้ไวที่สุด

ดังนั้นดาวจึงคิดว่านอกจากการปรับร่างกายให้กลับมาทานอาหารสุขภาพแล้วโปรแกรมออกกำลังกายแบบ HIIT 10-100 ที่เอามาฝากทุกคนในวันนี้จะเป็นตัวช่วยดีเยี่ยมที่จะช่วยให้เบิร์นไขมันออกให้ไวที่สุดค่ะ สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าการออกกำลังกาย HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบไหนลองอ่านดูได้ ที่นี่ นะคะ

beachworkout2-1

ถ้าออกกำลังกายตามนี้เสร็จ คุณจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง

  • หัวใจจะทำงานได้ดีขึ้น
    การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเพิ่ม heart rate ในระหว่างออกกำลังกายให้สูงขึ้นมาก ซึ่งจะทำให้เราเหนื่อยมาก ดังนั้นจึงทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีทั่วร่างกาย
  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือเพิ่ม Metabolism ทำให้ไขมันถูกใช้มากกว่าเดิม
    การศึกษาจากมหาลัยอเมริกาได้กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ HIITจะใช้ออกซิเจนมาก ออกซิเจนที่เหลือในร่างกายจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังกายเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 90-144 นาที เมื่ออัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นก็เกิดการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วยค่ะ
  • ช่วยลดน้ำหนัก แต่ไม่ลดกล้ามเนื้อ
    การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่จากการศึกษาการออกกำลังกายแบบ HIIT พบว่าทำให้เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้เป็นอย่างดี ในขณะที่ไขมันก็ยังลดลงด้วย
  • ได้ท้าทายตัวเอง
    การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเจอแบบใหม่เรื่อยๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อและได้ท้าทายให้ตัวเองทำในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อนหรือทำในสิ่งที่ยากขึ้นในแต่ละโปรแกรมการออกกำลังกายค่ะ

สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จาก ข้อดีของการออกกำลังแบบ HIIT 

สิ่งที่ต้องเตรียม

อีกข้อดีของการออกกำลังแบบ HIIT คือสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพราะไม่ใช้อุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้นนอกจากบอดี้เวทหรือน้ำหนักของร่างกายเท่านั้นค่ะ

ต้องทำบ่อยแค่ไหน

ถึงแม้ว่าออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่ไปด้วยในช่วงแรกๆ โดยอาจจะเริ่มจากสัปดาห์ละ 1 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่ะ

beachworkout1-1

HIIT จาก 10 ถึง 100 พร้อมแล้วเริ่มกันเลย

การออกกำลังกายโปรแกรมนี้เราจะทำตั้งแต่ 10 ครั้งจนถึง 100 ครั้งโดยเป็นการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นขา ก้น แขน หน้าท้องและคาร์ดีโอไปพร้อมๆกันค่ะ

ในการทำให้ทำเท่าที่ไหว ถ้าทำแล้วรู้สึกเหนื่อยมาก สามารถหยุดพักแล้วค่อยทำต่อให้ครบตามที่กำหนดไว้ในแต่ละท่า โดยทำให้ครบทั้งหมด 3 รอบค่ะ

hiit-10-100-%e0%b8%97%e0%b8%b3%e0%b8%95%e0%b8%b2%e0%b8%a1%e0%b8%87%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b8%a2%e0%b9%86

วิธีทำแต่ละท่า

Push ups คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น วางมือด้วยความกว้างที่ประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึงแล้วค่อยๆงอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้นแล้วดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

Speed Skaters ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังให้ทำมุม 45 องศากับขาขวาแล้วย่อตัวให้ขาขวาตั้งฉากกับพื้นและขาซ้ายเกือบจะแตะพื้น จากนั้นดึงเท้าซ้ายกลับนับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างให้ครบ 20 ครั้ง

Squat and Punch วางเท้าขนานกันให้เท้าทั้ง2ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ ย่อเข่าลงไปมากกว่าตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้นโดยหลังจะต้องตั้งตรงตลอดเวลา จากนั้นกำมือซ้ายชกออกให้ทำมุม 45 องศากับลำตัวแล้วทำข้างขวาเช่นเดียวกันให้ครบทั้งหมด 30 ครั้ง

Reverse Lunge and Hop วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่และมือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วดีดเท้าขวาให้สูงจากพื้นเล็กน้อยพร้อมกับแขนซ้ายยกขึ้น ตอนลงให้ให้ลงด้วยปลายเท้าจะช่วยป้องการการบาดเจ็บของเข่าได้ค่ะ ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

Lunges วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่และมือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้นและขาขวาที่อยู่ด้านหลังต้นขาจะเกือบตั้งฉากกับพื้นแล้วดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างให้ครบ 50 ครั้ง

Plank ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป เลือกทำได้ทั้งสองแบบค่ะ ให้ทำค้างไว้จนครบ 60 วินาที

Heel Touches ยืนให้เท้าทั้ง2ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ จากนั้นเอียงตัวไปแตะข้างเท้าจนรู้สึกตึงและเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาที่ทำ ทำสลับกันทั้งสองข้าง โดยให้ทำทั้งหมด 70 ครั้ง

High Knees ให้คุณทำท่าคล้ายว่ากำลังจะออกตัววิ่งแต่เป็นการวิ่งอยู่กับที่ วิ่งยกเข่าให้สูงกว่าการวิ่งธรรมดาพร้อมเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปมาตามจังหวะ ทำต่อเนื่องจนครบ 80 ครั้ง

Jumping Jacks ท่าออกกำลังกายนี้จะคล้ายๆ กับการกระโดดตบที่หลายคนส่วนใหญ่อาจเคยทำกันแล้วในวิชาพละนั่นเองค่ะ วิธีทำคือให้เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดโดยที่มืออยู่ด้านข้างของลำตัว จากนั้นกระโดดพร้อมแยกขาออกจากกันพร้อมกับยกขึ้นเหนือศีรษะ กลับมายังท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดิมซ้ำๆ โดยให้ทำทั้งหมด 90 ครั้ง

Uppercuts ยืนให้เท้าทั้ง2ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ กำมือให้อยู่ระดับเดียวกับคาง จากนั้นยกมือเสมือนชกขึ้นบนฟ้า ทำสลับข้างทั้งสองข้างให้ไวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ครบ 100 ครั้ง

ถ้าอยากการออกกำลังกายแบบ HIIT เพิ่มเติมสามารถหาได้จาก HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที หรือ  เบิร์นไขมันง่ายๆ ภายใน 25 นาทีบนลู่วิ่ง ค่ะ

beachworkout3-1

ถ้าชอบบทความนี้อย่าลืมกดไลค์เพจเฟสบุ๊คเพื่อจะได้ไม่พลาดบทความดีๆต่อไปนะคะ


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

  1. I really liked your post.Really looking forward to read more. Awesome.

Your email address will not be published. Required fields are marked *