6 ท่าสร้างซิกแพคไม่เน้นครั้นช์ (No Crunches)

การออกกำลังกายนั้นแน่นอนว่าเราไม่เพียงแค่ออกไปเรื่อยๆโดยไม่มีเป้าหมาย หลายๆคน มีเป้าหมายและจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นอะไร ดาวว่าสิ่งนั้นมันดีมากๆ มันจูงใจให้เราลุกขึ้นมาทำอะไรที่เปลี่ยนเราไปจากเดิม มีช่วงหนึ่งดาวอยากได้ซิกแพคมากๆ ก็ทำครั้นช์ทุกวันเพื่อสร้างซิกแพค เข้าใจไปเองว่ายิ่งทำเยอะก็ยิ่งดี ซิกแพคจะได้ขึ้นไวๆ  แต่มารู้ทีหลังว่าการทำครั้นช์มากเกินไปไม่ได้ช่วยให้มีซิกแพคไว แต่จะส่งผลเสียที่คาดไม่ถึงตามมาในภายหลัง ใครที่ชอบทำครั้นช์ต้องรีบอ่าน รู้ไว้จะได้กันไว้ดีกว่าแก้ค่ะ

ทำไมครั้นชถึงไม่ดี?

%e0%b8%ab%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b8%84%e0%b9%88%e0%b8%ad%e0%b8%a1-2-1

1.จากรูปข้างบนจะเห็นว่าการทำครั้นชในแต่ละครั้งหลังเราจะโค้งเป็นรูปตัว C และเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน พอทำมากเข้าจากที่ชอบนั่งหลังค่อม เล่นโทรศัพท์ นั่งหน้าคอม เรียนหนังสือ แล้วไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ก็ยิ่งส่งผลให้หลังค่อมไวก่อนวัยอันควร อย่างดาวตอนนี้ถ้าให้นั่งตัวตรงผ่านไปไม่ถึง 5 นาทีก็จะเป็นเหมือนรูปที่ 2 แน่นอน วิธีแก้ปัญหานั่งหลังค่อมที่ตอนนี้ดาวฝึกกับตัวเองตอนนี้คือพยายามหาเก้าอี้ที่พิงได้แล้วนั่งให้ชิดเก้าอี้ เหมือนดัดหลังให้ตรงหรือพยายามพูดกับตัวเองเสมอว่าให้นั่งตัวตรง หรือไม่เดินห่อไหล่

2.นอกจากนั้นการทำครั้นชเยอะเกินไปหรือทำไม่ถูกต้อง จะทำให้เพิ่มแรงกดให้กับกระดูกสันหลัง นานๆไปหมอนรองกระดูกก็จะมีปัญหาตามมา ทุกวันนี้เราก็ทำลายหลังจากกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว คงไม่มีใครอยากมีซิกแพคสวยๆแต่เจ็บหลังแทน

แล้วควรออกกำลังกายหน้าท้องยังไงถึงจะดี?

ดาวไม่ได้หมายถึงว่าการทำครั้นช์ไม่ดีนะคะ แต่ถ้าใครอยากทำต้องศึกษาวิธีการทำที่ถูกต้องก่อน เพื่อลดการบาดเจ็บ สำหรับดาวตอนนี้พยายามหลีกเลี่ยงท่าครั้นช์แต่แทนด้วยท่าด้านล่างที่ให้ผลดีเท่ากัน รวมทั้งลดการบาดเจ็บของหลังและเบิร์นแคลอรี่ไปในตัว

1. Plank

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2-plank-1ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป เลือกทำได้ทั้งสองแบบค่ะ

2. Mountain climbers

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2-mountain-climbers-1เริ่มจากทาแพล้งค์แขนทั้งสองข้างไม่งอ ลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอเข่าสองข้างสลับไปมา

3. Leg lifts

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2-leg-lifts-1นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้พ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม.ค้างไว้นับ 1-3 แล้วค่อยๆวางลงนับเป็น 1 ครั้ง

4. Side plank dips

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2-side-plank-dips-1วางศอกให้ตรงกับไหล่ จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนยกจากพื้นหมือนทำ Side Plank แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงจนแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

5. Flutter kicks

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2-flutter-kicks-1นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ

6. Russian twists

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2-russian-twists-1นั่งชันเข่า เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เอนตัวไปทางด้านหลัง จากนั้นงอข้อศอก หมุนลำตัวท่อนบนไปทางซ้ายและขวาสลับกันช้า ๆโดยให้เท้าทั้งสองข้างยังแตะอยู่ที่พื้น ถ้าอยากให้ยากกว่าเดิมให้ยกขาจากพื้นระหว่างที่ทำค่ะ

ส่วนแพลนตัวอย่างที่สามารถทำได้คือ

Plan A: ไม่มีเวลา 4 ท่าเอาอยู่เหมาะกับ:คนมีเวลาน้อยแต่อยากฟิต

Plank 30 วิ

Mountain climbers x 15 ครั้ง

Leg lifts x 12 ครั้ง

Side plank dips ข้างละ 12 ครั้ง

พัก 10 วิ ระหว่างแต่ละท่า ทำทั้งหมดเสร็จนับเป็น 1 รอบ ทำ 3-4 รอบ

Plan B: 10 นาที อยากเป้ะต้องทำ

เหมาะกับ:ทำหลังออกกำลังกาย,ตอนเช้าก่อนไปเรียน/ทำงาน

Plank 30 วิ

Mountain climbers x 15 ครั้ง

Leg lifts x 12 ครั้ง

Side plank dips ข้างละ 12 ครั้ง

Flutter kicks x 15 ครั้ง

Russian twists x 15 ครั้ง

เหมือนข้างบนแต่ไม่พักระหว่างท่า ทำวนไปจนครบ 10 นาที ทำเสร็จรู้สึกได้เลย

Plan C: 20 นาที ไม่มีซิกแพคให้รู้ไป 

เหมาะสำหรับ:วันที่พักจากการออกกำลังกาย,วันขี้เกียจไปยิม,วันที่เปิดดูไอจีแล้วอิจฉาหุ่นคนอื่น

Plank 1 นาที

Mountain climbers 1 นาที

Leg lifts 1 นาที

Side plank dips 1 นาที

Flutter kicks 1 นาที

Russian twists 1 นาที

ใน 1 นาที ทำท่านั้นให้ได้มากที่สุด พัก 10 วิ แล้วทำท่าต่อไป จนครบทั้งหมด 3 รอบ

อย่างไรก็ตามการที่เราออกกำลังกายเป็นส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง พูดง่ายๆคือเป็นการสร้างซิกแพค ซึ่งจะรู้สึกแข็งๆบริเวณหน้าท้อง แต่ถ้าอยากให้เห็นซิกแพค ดาวมี เคล็ดลับ 6 วิธี แนะนำค่ะ

  • คุมอาหาร

ข้อนี้ดาวแน่ใจว่าทุกคนต้องเคยได้ยินค่ะ อย่างที่มีคำกล่าวคือคุณกินอะไรคุณก็เป็นแบบนั้น แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้ากินน้อยๆ หรืออดอาหารก็จะผอม แต่เป็นการควบคุมกินอาหารเช่น เลิกกินขนมจุกจิก จากที่ดื่มชาเขียวหวานๆก็เปลี่ยนเป็นหวานน้อย ลดปริมารการกินแป้งและน้ำตาล แล้วกินผักผลไม้เพิ่ม

  • ค่อยเป็นค่อยไป

อยากมีซิกแพคให้เลิกคิดว่าทำวันนี้แล้วพรุ่งนี้ต้องได้ทันที เพราะมันเป็นไปไม่ได้แน่นอนค่ะ เพราะถ้าเราคิดแบบนี้พอไม่ได้ดั่งใจก็จะขี้เกียจแล้วเลิก ดังนั้นต้องอดใจรอค่ะ วิธีที่ดีสุดจากคำแนะนำของมหาลัยโลว่าคือ อย่ารอว่าเมื่อไหร่จะมีซิกแพค แต่ให้มีความสุขกับไลฟ์สไตล์ใหม่ อย่างดาวจะชอบคิดว่าวันนี้จะทำอะไรกิน ออกกำลังกายท่าไหน ที่จะช่วยให้เห็นผลไว มัวแต่ยุ่งกับการคิดพวกนี้จนลืมว่าออกกำลังกายมากี่วันแล้ว กินคลีนมากี่มื้อ พอร่างกายมันเริ่มเปลี่ยนแปลงเรารู้สึกว่ามันไว

  • ห้ามอดมื้อเช้า

จะรีบแค่ไหนก็ต้องกิน อย่างดาวถ้าเช้าไหนตื่นสายไม่ทันไปเรียนอย่างน้อยก็จะหยิบกล้วย หรือนมไปด้วย จากผลวิจัยของ University of Massachusetts บอกว่า คนที่ไม่กินอาหารเช้าจะมีโอกาสลงพุงกว่าคนที่กินอาหารเช้ามากถึง 4.5 เท่า นอกจากนั้นการกินมื้อเช้ายังช่วยให้ไขมันหน้าท้องลดลงด้วย

อาหารเช้าที่ดาวกินประจำคือ มูสลี่โยเกิตร์กับผลไม้ตามใจชอบ เพราะทำง่าย อยู่ท้อง ซื้อทีเดียวกินได้ทั้งอาทิตย์

ส่วนผสม: มูสลี่, กรีกโยเกิตร์, อยากกินผลไม้อะไรก็สับๆใส่ลงไป

muesli-569068_1920-1

สำหรับไอเดียเมนูอาหารเช้าสามารถอ่านเพิ่มเติม รวมเมนูอาหารเช้าลดน้ำหนัก แบบไม่ง้อเครื่องใช้ไฟฟ้า ทำง่ายสไตล์เด็กหอ ได้จากbookyhealthyclubค่ะ

  • ตื่นนอนให้เป็นเวลา

เข้าใจว่าบางทีเราจำเป็นต้องนอนดึกจริงๆเช่นคืนที่ต้องปั่นงานส่งพรุ่งนี้ ทำวิจัย อย่างช่วงนี้ก็อ่านสอบไฟนอล หรือต้องดูซีรี่ให้จบ  แต่ถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงนอนดึก เพราะการนอนดึกส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกาย จากผลวิจัยของมหาลัยชิคาโก้บอกว่าการนอนดึกเพียงแค่ 3 คืนก็เพียงพอที่จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อต้านฮอร์โมนอินซูลีนได้ ซึ่งในระยะยาวจะทำให้มีไขมันพอกอยู่รอบๆเอวได้ แต่ถ้าใครที่พยายามนอนเช้าแต่นอนไม่หลับให้ลองวางแผนล่วงหน้าว่าพรุ่งนี้ต้องทำอะไรบ้างแล้วเขียนลงไป หรือแอพพริเคชั่นแนะนำที่จะใช้คือ Do It (Tomorrow) ทีนี้เราก็หลับสบายหายห่วง

  • ทำ hiit เพิ่มขึ้น

HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ตัวอย่างง่ายๆคือ 3 โปรแกรมข้างบนที่ดาวลิสให้ข้างบนค่ะ วิธีของ HIIT คือเราจะออกกำลังกายท่านั้นไม่เกิน 1 นาที แล้วพักสั้นๆ จากนั้นทำต่อให้ครบตามรอบที่กำหนด การทำแบบนี้จะเผาผลาญไขมันระหว่างทำและหลังจากทำ แต่สิ่งที่ดาวชอบคือการออกแบบนี้มันไม่เสียเวลาแบบที่เราไปวิ่งเยาะๆบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมงๆ ทั้งยังให้ผลดีกว่า ดังนั้นตั้งแต่นี้ไปถ้าใครจะวิ่ง 1 ชม บนลู่วิ่งหรือไปยิมตอนเย็นแล้วลู่วิ่งเต็ม ให้ทำ hiit 20 นาทีแล้วเอาเวลาที่เหลือไปดูซีรี่ได้ตอนหนึ่งพอดี

ใครที่หาวีดีโอทำHIIT ดาวขอแนะนำของ FitnessBlender ค่ะ มีเยอะมาก อยากทำตามคลิปไหนเลือกได้เลย

  • Cheat meal (กินไรก็ได้ที่โหยหามานาน)

เหตุผลที่ดาวทำคือ

  1. ลองคิดดูว่าถ้ากินแต่อาหารคลีนทุกวันเราต้องมีเบื่อกันบ้าง ดีไม่ดีเลิก ทำไปเลยบางที ดังนั้นสำหรับดาวทุกอาทิตย์จะเลือก Cheat meal เป็นมื้อกลางวันของวันเสาร์ อยากกินอะไรก็จะจัดไปเต็มที่แต่ภายใต้ความพอดี
  2. เพื่อหลอกร่างกายไม่ให้โหมดอดและเก็บไขมันไว้ใช้ เพราะบางทีพอกินคลีนเรื่อยๆร่างกายก็เริ่มชิน แมทาบอลิซึมก็ช้าลง ดังนั้นพอเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทีเดียว ร่างกายก็เดาใจเราไม่ได้ แมทาบอลิซึมก็คงที่ น้ำหนักก็ลด

ส่วนใครที่ยังสงสัยว่าควรกินในปริมาณเท่าไหร่ ต้องทำบ่อยแค่ไหน ก็อ่านเพิ่มเติมได้จาก เจาะลึกเรื่อง cheat meal(มื้อโกง)

สุดท้ายนี้สำหรับใครที่ฝึกกล้ามเนื้อท้องโดยการทำครั้นช์อย่างเดียวเพื่อสร้างซิกแพค ดาวอยากให้ลองเอาท่าข้างบนไปลองแทนดู รับรองว่าทำเสร็จบวกกับ 6 ข้อที่กล่าว ได้ผลไม่แพ้ครั้นช์แน่นอนค่ะ

ส่วนใครที่ลองทำแล้วเป็นยังไง ชอบแพลนไหนเป็นพิเศษ คอมเมนต์หรือแวะมาทักทายกันได้นะคะ แล้วอย่าลืมติดตามเพจเฟสบุ๊ค เพื่อจะได้ไม่พลาดโพสต์ต่อไปค่ะ


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

  1. Sunny

    10 December

    ชอบมากเลยค่ะ อ่านง่าย เข้าใจง่าย มีแรงบันดาลใจ จะติดตามแล้วลองทำตามนะคะ

    • ขอบคุณนะคะ มีกำลังใจเขียนต่อเยอะเลย ^ ^

  2. มิลล์

    23 March

    ชอบมากเลยคะคุณดาว เขียนแบบจริงใจมากอยากให้คนมีสุขภาพดีจริงๆ รอติดตามผลงานต่อไปนะคะ

    • ขอบคุณที่ติดตามนะคะ ได้ยินแบบนี้ยิ้มไปสามวันเลยค่า <3

Your email address will not be published. Required fields are marked *