หลังจากที่ครั้งที่แล้วที่ดาวได้เขียนบทความเกี่ยวกับ 10 ท่าง่ายๆสร้างซิกแพค ทำได้ใน 5 นาที ขยี้ไขมันพุง ซึ่งเอาจริงๆทำทุกวันมันก็ไม่ไหวไหมอ่าเบื่อมากๆ หากต้องทำซ้ำๆ ดังนั้นเพื่อให้ทุกคนไม่เบื่อการออกกำลังกายไปเสียก่อน
ดาวจึงได้รวบรวมเขียนขึ้นมาเป็นบทความใหม่ซึ่งก็คือบทความนี้เลยค่ะ กับชาเลนจ์โดนๆ แพลงค์ชาเลนจ์ 7 วัน 7 ท่า รับรองว่าทำแล้วพุงราบเรียบมาแน่นอน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็อย่างเช่นเคยที่ดาวเคยย้ำนะคะว่าการออกกำลังกายที่ดาวได้ให้ไปเนี่ยเป็นเพียงส่วนนึงเท่านั้น
สิ่งที่สำคัญจริงๆหากต้องการหุ่นในฝันคือการทานอาหารให้ดีค่ะ ดังนั้นแล้วละก็ชาวฟิตกับดาวคนไหนอยากมีหุ่นที่สวยสุขภาพที่แข็งแรงแล้วละก็อย่าละเลยเรื่องการควบคุมการทานนะคะ ส่วนเรื่องการออกกำลังกายนั้น สามารถติดตามความเคลื่อนไหวของดาวได้ทั้งในเว็บไซต์และก็ในเพจเลยค่ะ ที่ Fit Kab Dao ว่าแต่บทความนี้จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับอะไรน้าาาา?? ตามดาวลงไปอ่านด้างล่างเลยค่ะ
ก่อนอื่นที่เราจะเข้าไปถึงท่าบริหารในชาเลนจ์ของเรานั้นซึ่งหลักๆที่เน้นคือ ท่า Plank ค่ะ ดาวจึงอยากเริ่มอธิบายให้เข้าใจคร่าวๆและง่ายๆก่อนว่า ท่าแพลงค์เป็นอย่างไร และดียังไง?
ท่า Plank คือ?
หลายๆคนที่ศึกษาวิธีการออกกำลังกายมาด้วยตัวเองก็อาจจะเคยได้ยินคำว่า ท่าแพลงค์นะคะ ซึ่งท่าแพลงค์ก็คือท่าบริหารร่างกายที่ทรงประสิทธิภาพท่านึงที่มิตรรักการออกกำลังกายไม่ควรพลาดเลยค่ะเพราะว่า เป็นท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขน การทรงตัว และการเกร็งตัว ไปพร้อม ๆ กัน แต่เคยสงสัยไหมว่านอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว เจ้าท่าออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง ถ้าอย่างนั้นเราไปดูข้อดีของการฝึกท่าแพลงก์กันเลยดีกว่าค่ะ
ประโยชน์จากการทำแพลงค์
- ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและกล้ามท้อง
อย่างที่ทราบกันค่ะว่าท่าแพลงค์นั้นเราจะต้องเกร็งลำตัวซึ่งก็จะช่วยทำให้ร่างกายเราได้รับการฝึกฝนและแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องค่ะ ซึ่งข้อดีของการที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นนี้ก็คือ จะทำให้เราออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าที่เคยเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนทำให้ไม่อ่อนล้าง่ายๆนั่นเองค่ะ
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญและเมตาบอลิซิมในร่างกาย
อย่างที่กล่าวไปค่ะว่าร่างกายเราหากได้รับการฝึกฝนด้วยการทำแพลงค์แล้วละก็ ก็จะสร้างกล้ามเนื้อทำให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเนี่ยแหล่ะค่ะเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานที่จะช่วยให้เผาผลาญมากยิ่งขึ้นส่งผลต่อประสิทธิภาพของระบบเมตาบอลิซึมในร่างกายด้วย
และสำหรับใครที่ต้องการลดพุง ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่คุณจะต้องไม่พลาดค่ะ เพราะเห็นผลจริง ไม่เชื่อต้องลอง แต่ แต่ แต่! จะให้แพลงค์ธรรมดาก็เบื่อใช่ไหมค่ะ งานนี้ดาวมีชาเลนจ์แพลงค์สนุกๆมาให้เล่นค่ะ ด้วย แพลงค์ 7 วัน 7 ท่า หน้าท้องแบนแถมไม่เบื่อ จะมีอะไรบ้างนั้นไปดูกันเลยค่ะ
ท่าแรก Plank
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ วันนี้ฝึกให้แพลงค์ได้ 30 วินาทีสำหรับมือใหม่ และ 1 นาทีสำหรับผู้ที่ทำได้ค่อนข้างเก่งแล้วค่ะ เริ่ม!
ท่าต่อมา Up Down Plank
วิธีฝึก
1. เริ่มจากท่า Plank ปกติค่ะ คือนอนคว่ำ จากนั้นใช้แขนดันช่วงลำตัวให้สุด ช่วงล่างขานั้นปลายเท้าติดกับพื้น
2. จากนั้นเริ่มทำ โดยจะเริ่มจาก Up แล้ว Down ซึ่งตอน UP เนี่ยจะคล้ายกับ Full Plank ปกติค่ะ แต่ตอน Down เราจะงอแขนให้ศอกติดพื้น
3. ทำสลับกันไปมาจนครบ 15 ครั้งค่ะ 4 เซต
ท่าที่สาม Spiderman Plank
อัพความยากเข้าไปอีกกกกก กับท่าต่อมาท่าเราจะฝึกในวันนี้คือท่า Spiderman Plank ค่ะ
วิธีฝึก
1.เริ่มจาก ตั้งท่าแพลงก์ปกติค่ะ
2.จากนั้นยกขาเข้ามาหาลำตัวคล้ายกับตีเข่า
3.สลับกันทีละข้าง ซ้ายขวาจนกว่าจะครบเวลาที่กำหนดค่ะ 1 นาทีนะคะ 4 เซต
ท่าที่สี่ Shoulder Tap
วันนี้เราจะมาฝึกท่าใหม่ค่ะ ท่านี้ไม่ยากมากแต่เวลาทำต้องฟิกให้เคลื่อนน้อยๆค่ะ ไม่สายไปค่ะเกร็งหน้าท้องไว้ ท่า Shoulder Tap นั้นนอกจากจะได้หน้าท้องแล้วยังได้ช่วงบนคือ แขนและไหล่ด้วยค่ะ
วิธีฝึกก็ไม่ได้ยากเลย คนที่เริ่มใหม่นั้นทำได้อยู่แล้ว ตามนี้เลยนะคะ
1. เริ่มในท่าแพลงก์เหมือนเดิม หลังจากนั้นใช้มือข้างขวาขึ้นมาแตะไหล่ซ้าย
2. วางมือกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับข้าง
3. ทำให้ครบ 1 นาทีค่ะ 4 เซต
ท่าที่ห้า Side Plank
ท่าที่เราจะฝึกในวันนี้คือท่า Side Plank ค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง ทำ 4 เซต เหมือนเดิมค่ะ ส่วนใครที่เก่งแล้วทำ Plank Reach ได้เลยค่ะ
ท่าที่หก Arm Raise Plank
ท่าใหม่มาให้ฝึกกันอีกแล้วค่ะ ท่านี้เรียกว่าท่า Arm Raise Plank
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วคลายท่าจากนั้นทำสลับข้างกันค่ะ ทำไปเรื่อยๆจนครบ 1 นาที 4 เซต
ท่าสุดท้าย Two-Point Plank
ท่านี้เพิ่มความยากขึ้นจากเมื่อวานค่ะ จากที่เรายกแขนไปข้างหน้าอย่างเดียว วันนี้เราจะยกขาตรงข้างพร้อมๆกันด้วย แล้วพยายามอย่าให้ล้มค่ะ ทรงตัวดีๆลองฝึกกันดูค่ะ
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นท่าคุกเข่าก้มหน้า ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น
2. ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
3. ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง ยกแขนขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า (มือกับขาจะคนละข้างกันนะคะ) ทำสลับกัน 15 ครั้ง 4 เซต
สำหรับใครที่กำลังมองหาบทความเกี่ยวกับการชาเลนจ์ตัวเองหรือลดน้ำหนักอยู่ก็สามารถหยิบไปใช้ได้เลยเพราะดาวเชื่อว่าเป็นท่าที่เบสิคและทุกคนทำได้แน่นอนค่ะ
แถมหลังจบชาเลนจ์นี้แล้วดาวมั่นใจว่าหากทำท่าได้ถูกต้องและควบคุมการทานสม่ำเสมอมีวินัยกับตัวเองตลอดเจ็ดวันนี้ พอจบชาเลนจ์คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ทำให้อยากทำต่อเรื่อยๆได้แน่นอน แต่อย่าพึ่งเชื่อดาวจนกว่าจะได้พิสูจน์นะคะ มาลองดูกันถ่ายรูปหุ่นของคุณตอนนี้แล้วอย่าลืมแชร์ผลลัพธ์ตลอดเจ็ดวันของชาเลนจ์กับกับดาวค่ะ สำหรับบทความนี้คงต้องลากันไปก่อน แล้วพบกันใหม่บทความหน้านะคะ ด้วยรักและสุขภาพดี จากดาว 🙂
ไม่มีความคิดเห็น