READING

10 ท่าง่ายๆสร้างซิกแพค ทำได้ใน 5 นาที ขยี้ไขมันพุง...

10 ท่าง่ายๆสร้างซิกแพค ทำได้ใน 5 นาที ขยี้ไขมันพุง

สวัสดีค่าาาาทุกคน  ปีนี้เวลาก็ล่วงเลยเข้ามาถึงเดือนที่9แล้ว เรียกว่าเวลาผ่านไปเร็วจริงๆนะคะ จำได้ไหมว่าใครเคยปฏิญาณกับตัวเองตอนเริ่มต้นปีว่าจะต้องผอมบ้างเอ่ยยยย?? ยอมรับและยกมือขึ้นมาซะดีๆ แล้วเป็นอย่างไรกันบ้างค่ะกับผลลัพธ์?

สำหรับใครที่บรรลุผลดาวก็ต้องขอยินดีและชื่นชมด้วยนะคะคุณเก่งมากค่ะ แต่สำหรับใครที่ยังไม่บรรลุผลแถมยังท้อแล้วเลิกไปซะก่อนนั้น อีก 3 เดือนที่เหลือยังไม่สายที่จะเปลี่ยนเป็นคนใหม่ค่ะ ดังนั้นวันนี้ดาวจึงได้รวบรวมท่าออกกำลังกายขยี้ไขมันพุงทั้ง 10 ท่า แต่ทีเด็ดอยู่ตรงที่ใช้เวลาทำเพียงสั้นๆแค่ 5 นาทีเท่านั้นค่ะ

ดังนั้นอย่ารอช้าหยิบโทรศัพท์ของคุณขึ้นมาถ่ายภาพหุ่นตอนนี้แล้วเซฟเก็บไว้ อ่านบทความนี้ ออกกำลังกายตามบทความที่ดาวเขียนให้เพียงแค่วันละ 5 นาที ควบคุมอาหาร  (เข้าใจว่าเป็นสิ่งที่ยากเสมอ แต่ถ้าคุณทำได้วันนึงคุณจะหันมาขอบใจตัวเองแรงๆค่ะ เชื่อดาว!) แล้วมาดูกันค่ะว่า 3 เดือนที่เหลือนี้คุณจะพบกับความเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ใครพร้อมแล้วเคลื่อนเมาส์ตามดาวลงไปอ่านเนื้อหาข้างล่างเลยค่ะ

10 ท่า 5 นาทีขยี้พุง บทความนี้ดาวตั้งใจเขียนขึ้นมาเพื่อเป็นแนวทางให้กับหลายๆคนที่อยากมีหน้าท้องสวยๆแต่อาจจะไม่มีเวลามากขนาดนั้น ดังนั้นดาวจึงได้รวบรวมเป็นการออกกำลังกายโดยใช้เวลาสั้นๆสามารถทำเองได้ที่บ้านค่ะ รับรองว่าแม้เวลาจะสั้นแต่เห็นผลชัวร์

ประโยชน์ของท่า Crunch ที่ทำให้ดาวเลือกให้อยู่ใน Workout นี้คือ 

1. ลดพุงหรือหน้าท้องเรานี่แหละค่ะ
2. สร้างกล้ามเนื้อท้อง ซึ่งจำเป็นมากเพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นก็จะเท่ากับอัตราการเผาผลาญที่มากขึ้นตามด้วย
3. กระชับกล้ามเนื้อท้อง ใครที่ท้องย้วยแล้วละก็ห้ามพลาดเด็ดขาดค่ะ!
นอกจากได้หน้าท้องแล้ว ยังช่วยลดต้นขาและ กระชับก้น อันหลังนี้ สาวๆ คงจะชอบ

1. ท่า Crunch

Crunch
วิธีฝึกท่าก็ง่ายๆค่ะ
ขั้นแรก นอนราบไปกับพื้นมือแตะหลังหูหรือท้ายทอย แต่ไม่ควรเอามือมาไขว้กันนะคะเพราะจะทำให้เราขยับยากขึ้น และที่สำคัญคือห้ามเอามือยกหัวนะคะเพราะจะไม่ได้ประโยชน์อะไร
จากท่านี้เเราก็จะชันเข่าขึ้นมาพอประมาณ จากนั้นเริ่มทำท่าโดยการหายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้นประมาณ 30 องศา แล้วเอนตัวลง ทำแบบนี้จนกว่าจะครบเวลาที่กำหนดค่ะ

2. Plank Crunch

Plank Crunch
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเบริ์นไขมันได้อย่างดีมากค่ะ ใครที่มีไขมันสะสมต้องไม่พลาดท่านี้เลย วิธีฝึกก็ง่ายๆค่ะ
เริ่มต้นโดยท่าที่เหมือนกับเราจะวิดพื้น
จากนั้นเราจะขยับขาคล้าตีเข่าขึ้นมาให้ใกล้ข้อศอดที่สุด ทำซ้าๆ สลับซ้ายขวาค่ะ
ปล. ท่านี้จะต้องยึดหลังตรงเข้าไว้นะคะ

3. Leg Lift

Leg Lift
ประโยชน์ของท่าLeg Lift
1. ลดพุงหรือหน้าท้องเรานี่แหละค่ะ โดยเฉพาะท้องล่าง เพราะเราต้องยกช่วงล่าขึ้นมา
2. กระชับกล้ามเนื้อท้องและสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีฝึก
1. นอนราบไปกับพื้น วางมือที่ใบหู หลังคอ หรือใต้ก้นก็ได้
2.หายใจออกหร้อมกับยกขาคู่ขึ้นมาตรง ห้ามหลังงอ หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆลดขาลงจนเกือบถึงพื้นและทำท่าซ้ำ ระวังหลังงอในจังหวะที่ขาเกือบถึงพื้นหลังเราต้อง ห้ามให้งอนะคะเพราะอาจจะทำให้ปวดหลังในอนาคตได้ถ้าทำบ่อยๆ ซึ่งดาวจะมีรูปประกอบให้เพื่อกันอาการบาดเจ็บจากการฝึกค่ะ

4 .Mountain Climber

Mountain Climber
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio ซึ่งสิ่งที่ทำให้ดาวเลือกท่านี้มาเพราะความเจ๋งของท่านี้คือ เราไม่ต้องใช้พื้นที่มากเลยค่ะสำหรับการเสียเหงื่อ ไม่ต้องวิ่ง เพียงแค่มี space นิดหน่อยก็สามารถเสียเหงื่อได้แล้ว และเชื่อไหมค่ะว่าการออกกำลังกายง่ายๆนี้ทำให้เสียเหงื่อได้ง่ายมากโดยที่เราแทบไม่รู้ตัวเลยค่ะ ซึ่งเราไม่ต้องออกไปวิ่งข้างนอกด้วยซ้ำ การทำ Mountain climbers นั้นยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา ที่สำคัญยังเผาผลาญไขมันได้สูงมากๆอีกด้วย

วิธีฝึกนั้นก็แสนง่ายค่ะ
ตั้งท่าเตรียมเหมือนกับการ Push-Up คือเริ่มจากนอนราบจากนั้นเริ่มท่าเข้าหาแพลงค์แต่ยืดแขนให้ตรงค่ะ เราจะใช้แขนเพื่อยึดเป็นหลักเท่านั้น เสร็จแล้วขยับขาสลับไปมา เหมือนกับการวิ่งขึ้นภูเขาด้วยความเร็วโดยที่ไม่ขยับแขน ทำสลับซ้ายขวาจนครบกำหนดเวลา

5. Bike Crunch


ท่านี้จะมีประโยชน์ในเชิงเดียวกับท่าครันช์ค่ะ แต่จะเพิ่มตรงที่ช่วยออกกำลังกายบั้นท้ายไปด้วยเพราะเราขยับสลับซ้ายขวาตลอด

วิธีปฏิบัติท่านี้ก็ง่ายๆค่ะ
1.เริ่มด้วยการนอนหงายราบบนพื้นประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้
2.จากนั้นดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย (ตามภาพด้านล้าง)
3.ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ณ จุดที่เกร็งที่สุด (ซึ่งคือจุดที่ข้อศอกแตะหัวเข่า) สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา และสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบเวลาที่เรากำหนดนั่นเองค่ะ

6. Russian Twist

Russian Twist
ท่านี้โดนมาก ชอบมาก เพราะโดนทั้งท้องกลางและท้องข้าง ซึ่งนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ยังช่วยในการย่อยอาหาร เสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต แถมยังยืดแผ่นหลังและกระดูกสันหลังด้วยนะคะ ครบเครื่องแบบนี้ ไม่ลองไม่ได้แล้ว

วิธีทำท่านี้ก็ง่ายๆดังนี้นะคะ
1.นั่งลงกับพื้นพร้อมทั้งชันเข่าขึ้น วางส้นเท้าให้อยู่ห่างจากก้นประมาณ 30 เซนติเมตร
2. เอนตัวมาทางด้านหลังเล็กน้อย ระวังอย่าให้หลังโก่งงอ
3.เหยียดแขนมาด้านหน้าให้เสมอกับอก และวางมือประกบกันโดยให้มือข้างใดข้างหนึ่งอยู่ด้านบน
4.เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะดือเข้ามา จากนั้นหมุนตัวไปทางด้านซ้ายเราอาจรู้สึกว่าร่างกายขยับได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากการหมุนตัวของหน้าอกแต่เพียงอย่างเดียว ไม่ได้เกิดจากการเหวี่ยงแขนนะคะ นอกจากนั้น ควรใส่ใจกับการหายใจเข้าออกด้วย โดยระหว่างที่หมุนตัวกลับมาให้สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วจึงหมุนไปทางด้านขวาค่ะ นับเป็น1 รอบค่ะ ทำสลับกันซ้ายขวาเรื่อยๆจนครบเวลาที่กำหนด

7. Butterfly Sit Up

Butterfly Sit Up
ประโยชน์ที่จะได้รับ : เพิ่มความแข็งแรง และความกระชับให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีฝึกง่ายๆค่ะ ตามนี้เลย
Step 1 นอนอ้าขาพร้อมกับประกบเท้าเข้าหากัน แขนยืดให้สุด
Step 2 พร้อมกับใช้กล้ามเนื้อ หน้าท้องยกตัวเองขึ้นมา อาจจะใช้แรงเหวี่ยงได้เล็กน้อย แต่ไม่ควรเหวี่ยงมากจนเกินไปเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ได้ทำงานเลย ทำจนครบเวลาที่เรากำหนดค่ะ

8. V hold

V hold
ท่านี้เน้นออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามท้องนะคะ โดยวิธีฝึกก็ไม่ได้ยากเลย ดังนี้ค่ะ
เริ่มจากแนอนหงาย ท่าเริ่มต้นจะคล้ายท่า Crunch นะคะ
ยกช่วงไหล่และสะโพกพร้อมขาขึ้น มองจากด้านข้างจะเป็นรูปตัว V ค่ะ
ทำท่าะค้างไว้จนครบเวลาที่กำหนด ก็เสร็จแล้วววว

9. Plank Shoulder Tap

Plank Shoulder Tap
ท่านี้นั้นนอกจากจะได้หน้าท้องแล้วยังได้ช่วงบนคือ แขนและไหล่ด้วยค่ะ วิธีฝึกก็ไม่ได้ยากเลย คนที่เริ่มใหม่นั้นทำได้อยู่แล้ว ตามนี้เลยนะคะ
1.เริ่มในท่าแพลงก์เหมือนเดิม หลังจากนั้นใช้มือข้างขวาขึ้นมาแตะไหล่ซ้าย
2.วางมือกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับข้าง

10. Flutter Kick

Flutter Kick
มาถึงท่าสุดท้ายแล้วค่าาาา อย่าช้ามาต่อกันเลยดีกว่า พูดถึง Flutter Kick แล้วละก็ท่านี้ช่วยลดหน้าท้องได้แทบทุกส่วนเลยค่ะ แถมวิธีฝึกท่านั้นก็ง่ายสุดๆ
เริ่มจาก
1. นอนหงายตามปกติ เริ่มต้นด้วยท่าที่คล้าย Crunch ตามปกติค่ะ
2. ยกตัวช่วงบนขึ้น แขนแนบกับพื้น ยกช่วงล่างขึ้นด้วย(พยายามใช้ช่วงสะโพก ห้ามใช้มือดัน)
3. เตะสลับซ้ายขวา ไปมาค่ะ ทำตามให้ครบตามระยะเวลาที่กำหนด

เป็นยังไงกันบ้างค่ะ บทความที่เรานำมาฝากวันนี้ หวังว่าจะเป็นประโชน์กับเพื่อนๆทุกคนที่กำลังมองหาข้อมูลอยู่นะคะ ก่อนจะจากกันไปกับบทความนี้ดาวขอย้ำอีกครั้งนึงว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลร่างกายซึ่งดาวว่าทุกคนทำได้ค่ะแต่สิ่งที่จะไปตัดสินกันเลยคือ การเลือกรับประทานอาหาร เพราะฉะนั้นใครอ่านบทความนี้จบนอกจากจะออกกำลังกายตามคลิปที่ดาวทำให้แล้วก็อย่าละเลยเรื่องการทานอาหารนะคะ วันนี้ก็ต้องลากันไปก่อน แล้วพบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ด้วยรักและสุขภาพดี จากดาว 🙂


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

Your email address will not be published. Required fields are marked *

INSTAGRAM
รู้จักฉันมากขึ้น