ออกกำลังกายทั้งทีหลายคนก็หวังจะลดให้ได้ทุกสัดส่วน ให้ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกสัดส่วนกันใช่ไหมค่ะ แบบนี้ก็ต้องเข้าฟิตเนส พึ่งอุปกรณ์สิ บอกเลยค่ะว่าไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเดินทางไปฟิตเนส อุปกรณ์ก็ไม่ต้องใช้เอาไปเก็บเลยค่ะ
เพราะวันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่ช่วย กระชับทุกสัดส่วน ลดทุกสัดส่วน จากโปรแกรม Fit Like 21 โปรแกรมฟิตหุ่นที่บ้านค่ะ ซึ่งโปรแกรมนี้เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการผสมระหว่างคาร์ดีโอและแรงต้านจึงสามารถเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียวกันค่ะ
ซึ่งถ้าพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบนี้มีเยอะมาก ซึ่งดาวได้รวบรวมไว้ในบทความ 10 ข้อดีทำไมออกกำลังกายแบบ HIIT Circuit ถึงทำแล้วได้ผลจริง ค่ะลองอ่านกันได้นะคะ
ดีขนาดนี้ดาวก็ไม่พลาดที่จะเลือกท่าเด็ดๆ ที่บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่ทำตามได้ง่ายๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือพื้นที่บ้าน มาฝากสาวๆที่ฟิตหุ่นอยู่ที่บ้านค่ะ ใครพร้อมแล้วจะมัวรอช้าอยู่ไย เตรียมเสื่อโยคะแล้วลุยกันเลยค่ะ
1. Sumo Calf Raise Squats
วิธีทำ Sumo Calf Raise Squats นั้นก็แสนง่ายมีดังนี้ค่ะ
- เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ได้ระยะประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ปลายเท้าชี้ไปตรงหน้า
- กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
- ย่อตัวโดยพยายามให้สะโพกโน้มไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย พร้อมเขย่งปลายเท้าขึ้น
- ใช้แรงปลายเท้าดันตัวขึ้น จนยืนตรงเหมือนท่าแรก นับเป็นครั้งแรก
- ทำให้ครบ 15 ครั้ง
2. Single Leg Bridges
ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดมาจากท่า Bridge ค่ะ ซึ่งถ้าทำ Bridge ได้ท่านี้ไม่ต้องกังวลเลย ทำได้แน่นอน ขั้นตอนการทำมีดังนี้ค่ะ
- นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า
- ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น
- โดยท่านี้ความพิเศษที่เพิ่มขึ้นมาก็คือ เราจะยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปพร้อมๆกับการดันลำตัวขึ้นไปด้วยค่ะจากนั้น ย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง
- ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบข้างละ 10 ครั้ง
3. Knee Push-up / Push-up
ท่านี้มีสองเวอร์ชั่นนะคะคือแบบที่เอาเข่าวางพื้นหรือทำตัวตรงเหมือนท่าแพลงค์ก็จะยากขึ้นอีกหน่อย ผู้ที่พึ่งเริ่มต้นหากกำลังแขนยังไม่มากพอสามารถเอาเข่าวางพื้นก่อนได้ค่ะ พอเริ่มเก่งแล้วก็ลองยกเข่าพ้นจากพื้นดู
- ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้น
- ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น
- จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง สะโพกไม่โด่งหรือต่ำเกินไปจากนั้นงอศอกให้ต้นแขนขนานกับพื้น
- หน้าอกเกือบติดพื้นแล้วดันตัวขึ้นมานับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง
4. Tricep dips
ท่านี้นอกจากทำบนพื้นได้แล้วหากต้องการเพิ่มความยากสามารถหาเก้าอี้มาเพิ่มได้ค่ะ
- เริ่มจากนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าตั้งฉากกับพื้น
- วางมือให้แนวเดียวกับไหลปลายนิ้วชี้ทางเท้า
- แล้วใช้แรงจากฝ่ามือดันลำตัวให้ขนานกับพื้น ยกขาข้างซ้ายขึ้นเป็นมุม 45 องศา
- ย่อแขนลงไปให้ต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นให้อยู่ในท่าเดิม
- ทำข้างละ 15 ครั้ง ให้ครบทั้งสองข้าง
5. Starfish Crunches
ท่าสุดท้ายคือท่าสร้างกล้ามเนื้อท้องโดยเฉพาะค่ะ ท่านี้ได้ครบเซตคือท้องบน ล่าง และยังได้ท้องข้างๆจากการเอื้อมไปแตะเท้าฝั่งตรงข้ามค่ะ
- นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้สะโพกแล้วแต่ถนัด
- จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นพร้อมยกมือตรงกันข้ามแตะปลายเท้า
- ทำสลับกันมั้งสองข้างให้ครบ 15 ครั้ง
ท่าทั้งหมดนี้ไม่ยากอย่างที่คิดค่ะ หมั่นทำ 4-6 วันต่อสัปดาห์รับรองว่าร่างกายกระชับทุกสัดส่วนค่ะ และซิกแพคแน่นๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่า
สำหรับใครที่สนใจโปรแกรม Fit like 21 ซึ่งตอนนี้ยังเปิดรับสมัครอยู่แล้วละก็สามารถติดต่อสอบถามเข้ามาทางเพจ Fit Kab Dao ได้เลยค่ะ ยินดีที่จะดูแลและให้คำปรึกษาอย่างเต็มที่ค่ะ เจอกันในโปรแกรมนะคะ
ไม่มีความคิดเห็น