จะเริ่มต้นดูแลสุขภาพทั้งที สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือเรื่องของอาหารการกินซึ่งถือเป็นปัจจัยหลักและปัจจัยพื้นฐานในการดำรงชีวิตและในการรักษาสุขภาพ คำกล่าวที่ว่า “อาหารคือยา” จึงไม่ใช่เรื่องที่เกินจริงแต่อย่างใดค่ะ เพราะการรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรงและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บได้ ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เน้นซื้ออาหารหรือขนมนอกบ้านมาทานเป็นประจำแล้วต้องการลองทำอาหารดี ๆ ทานเองบ้างแต่ไม่รู้ว่าควรซื้ออะไร หรือเลือกซื้อแบบไหนดี วันนี้ Fit Kab Dao มีเคล็ดลับในการเลือกช้อปปิ้งมาฝากค่ะ รับรองว่าจะได้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยแน่นอน
เครื่องปรุง
เครื่องปรุงมักเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนมองข้ามเพราะไม่ใช่สารอาหารหลักและเป็นเพียงสิ่งที่เอาไว้ประกอบอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ เท่านั้น แต่ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะว่าเครื่องปรุงมีผลต่อสุขภาพของเรามากพอ ๆ กับสารอาหารหลักเลย โดยเครื่องปรุงส่วนใหญ่มักมีรสเค็ม ซึ่งมักมาพร้อมกับปริมาณโซเดียมมหาศาลที่อาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคไต หรือโรคความดันโลหิตสูงได้ โดยองค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่จากการสำรวจของเครือข่ายลดบริโภคเค็มพบว่าคนไทยรับโซเดียมสูงถึง 4,350 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนับเป็นโซเดียมจากเเครื่องปรุง 3,600 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เลือกซื้อเครื่องปรุงแบบสูตรลดเกลือและโซเดียม ไม่ว่าจะเป็นซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำมันหอย ฯลฯ สำหรับเกลือก็มีเกลือ Low Sodium เช่นกันนะคะ โดยจะเป็นเกลือที่ถูกลดปริมาณโซเดียมลงและเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมเข้ามาแทน ใครที่ขาดโพแทสเซียม แนะนำให้ซื้อติดครัวไว้เลยค่ะ
น้ำมัน
ไขมันคือแหล่งพลังงานสำรองที่มีสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่ไขมันก็มีทั้งประเภทที่ดีและไม่ดีต่อสุขภาพ (สามารถอ่านได้ในบทความประเภทของไขมันที่ชาว Keto ต้องรู้และทานให้สมดุล) ดังนั้นหากเรามีวัตถุดิบในการทำอาหารพื้นฐานดี ๆ อย่างน้ำมันไว้ติดครัวได้ สุขภาพดีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วค่ะ สำหรับการเลือกซื้อ ให้ระวังน้ำมันพืชที่มีปริมาณไขมันทรานส์สูงและเป็นกรดไขมันสายยาว (หลายคนอาจสงสัยว่ากรดไขมันสายยาวคืออะไร? อธิบายง่าย ๆ ก็คือยิ่งสายกรดไขมันยาวมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งเอาไปใช้ยากขึ้นเท่านั้นจนเกิดการสะสมไขมันในร่างกายนั่นเอง) สำหรับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง ควรใช้ไขมันอิ่มตัวในการประกอบอาหารเพราะทนความร้อนได้ดี Fit Kab Dao อยากแนะนำให้ลองใช้น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันสกัดจากเมล็ดปาล์มดูนะคะ เนื่องจากเป็นไขมันอิ่มตัวที่แตกต่างจากไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ นั่นคือเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เลยทำให้มักไม่เกิดการสะสมไขมันเอาไว้ในร่างกายค่ะ สำหรับอาหารที่ไม่ใช้ความร้อนมาก แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกค่ะเพราะมีปริมาณไขมันดี (HDL) อยู่มาก โดยมีงานวิจัยมากมายแนะนำให้ทานค่ะ
เนื้อสัตว์
การเลือกซื้อโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องนำมาใช้เพื่อซ่อมแซมตัวเองนั้นขึ้นอยู่กับรูปแบบการทานและกิจกรรมประจำวันค่ะ เพราะแต่ละรูปแบบการทานและกิจกรรมจะมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน เช่น ถ้าคุณเป็นสายคลีนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย คุณควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือมีมันแทรกน้อย เช่น เนื้อส่วนสันใน เนื้อปลา ไข่ไก่ ฯลฯ ในปริมาณ 0.8 เท่าของน้ำหนักตัวเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือถ้าคุณเป็นสาย Low Carb หรือ Keto ที่ออกกำลังกายหนัก คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์แบบติดมันหรือมีมันแทรกในปริมาณ 1.2-1.7 เท่าของน้ำหนักตัวเพื่อให้ได้สารอาหารจากไขมันอย่างเพียงพอและสร้างกล้ามเนื้อได้ค่ะ และถ้าสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากแหล่งที่เลี้ยงแบบธรรมชาติได้ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้นไปอีกค่ะ
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่ใช้ในชีวิตประจำวัน แต่มักตกเป็นจำเลยในข้อหาทำให้เกิดภาวะอ้วนอยู่บ่อยครั้งพอ ๆ กับไขมัน หนึ่งในสาเหตุคือส่วนประกอบสำคัญของธัญพืชถูกกำจัดออกไปค่ะ กล่าวคือ ธัญพืชเต็มเมล็ดจะมีส่วนประกอบหลัก 3 ส่วน ได้แก่
1. ส่วนรำข้าวที่เต็มไปด้วยกากใย
2. ส่วนจมูกข้าวที่เป็นแหล่งของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงโปรตีน เกลือแร่ ไขมันดี
3. ส่วนเอนโดสเปิร์มหรือเนื้อเมล็ดซึ่งเป็นแป้ง
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาวหรือขนมปังขาว คือเมล็ดธัญพืชที่ถูกขัดสีหรือขัดขาวเอาส่วนประกอบทั้งสามออกเพียงเพื่อให้ได้ความนุ่มและรสละมุนโดยปราศจากกากใยที่ช่วยชะลอการดูดซึม ส่งผลให้อินซูลินที่มีหน้าที่เก็บอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลพุ่งและตกเร็วจนอาจส่งผลให้อินซูลินทำงานผิดปกติได้ในภายหลัง ดังนั้นเราจึงควรเน้นเลือกซื้อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมารับประทานแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวค่ะ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ้ต ควินัว หรือผักทดแทนข้าว (Starchy Vegetable) อย่างฟักทองหรือมันฝรั่ง เพียงเท่านี้สุขภาพและระบบการทำงานในร่างกายก็จะดีขึ้นมามหาศาลแล้วค่ะ
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้จัดเป็นอาหารที่ให้สารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่มากมายที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย โดยองค์กรอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำว่าเราควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวานและโรคอ้วน และบรรเทาภาวะขาดสารอาหารในประเทศด้อยพัฒนา ดังนั้นผักและผลไม้จึงเป็นสิ่งที่คุณซื้อได้ไม่อั้นค่ะ โดยควรเลือกประเภทของผักและผลไม้อย่างหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน โดยให้พยายามซื้อผักและผลไม้ออร์แกนิกถ้าเป็นไปได้เพื่อหลีกเลี่ยงสารเคมีที่อาจปะปนมาจากการเพาะปลูกนั่นเอง แถมการซื้อของออร์แกนิกยังเป็นการช่วยอุดหนุนเกษตรกรรายย่อยด้วย และอย่าลืมจำกัดปริมาณผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาลสูงด้วยนะคะ สำหรับใครที่ไม่ชอบทานผักหรือผลไม้ ขอแนะนำให้เลือกผักหรือผลไม้ที่นำไปทำสมูทตี้ได้ค่ะเพราะเป็นเมนูที่ทำง่ายและรสชาติอร่อยโดยไม่ต้องปรุงอะไรมากมายเลย ลองดูสูตรสมูทตี้ดีท็อกซ์หรือสมูทตี้โบว์ของ Fit Kab Dao ดูได้ค่ะ
ผลิตภัณฑ์จากนม
การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์จากนมมีวิธีเลือกซื้อคล้ายคลึงกับการเลือกซื้อเนื้อสัตว์ค่ะ คือ ขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินและกิจกรรมประจำวันเนื่องจากถือเป็นอาหารที่มีไขมันและโปรตีนค่อนข้างสูง และมีน้ำตาลจากธรรมชาติอีกด้วย สำหรับผู้ที่ทานอาหารเน้นไขมัน คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากนมแบบ Full Fat ได้เต็มที่เลยค่ะ เช่น นม Full Fat กรีกโยเกิร์ต ชีส เนย กี คีเฟอร์ ฯลฯ สำหรับผู้ที่ทานอาหารเน้นควบคุมไขมันแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ Fat Free หรือ Low Fat ค่ะ อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมักมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าเพื่อปรับรสชาติ ดังนั้นจึงควรนำมาพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวันด้วยนะคะ นอกจากนี้สิ่งที่ควรพิจารณาร่วมด้วยคือปริมาณน้ำตาลและโซเดียมในผลิตภัณฑ์ที่เสริมรสชาติด้วยค่ะ เช่น โยเกิร์ตรสตรอว์เบอร์รี่ นมรสหวาน หรือเนยรสเค็ม ถ้าเป็นไปได้ให้ลองซื้อผลิตภัณฑ์จากนมที่ผลิตจากวัวกินหญ้า หรือ Grass-fed ค่ะ วัวกินหญ้าคือวัวที่ถูกเลี้ยงแบบให้กินหญ้าตามธรรมชาติ ซึ่งปกติผู้ที่ทำปศุสัตว์มักจะเลี้ยงด้วยอาหารสำเร็จที่เป็นธัญพืช โดยงานวิจัยพบว่าผลิตภัณฑ์จากนมที่ผลิตจากน้ำนมของโคกินหญ้า เช่น เนยวัวกินหญ้า มีคุณค่าทางสารอาหารดีกว่าและมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดีมากกว่า
ขนม
การมีสุขภาพไม่จำเป็นต้องตัดขนมออกไปจากชีวิตค่ะ เพียงเลือกทานให้เป็นและทานในปริมาณที่พอดีก็พอแล้ว สำหรับขนมสุขภาพที่แนะนำจะเป็นจำพวกถั่วอย่างอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เม็ดฟักทอง ฯลฯ ทว่าต้องระวังปริมาณโซเดียมที่มาจากเกลือด้วยนะคะ โดยคุณสามารถเลือกถั่วที่ไม่อบเกลือแทนได้ หรือถ้าคุณต้องการทานผลไม้แทนขนม ก็ให้พยายามเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยค่ะ อาทิ ฝรั่ง เบอร์รี่ กีวี่ แคนตาลูป เป็นต้น แต่ถ้าอดใจให้ตัวเองหยิบขนมขบเคี้ยวยี่ห้อโปรดไม่ได้จริง ๆ ก็ซื้อไปเลยค่ะ วิธีซื้อคือให้ซื้อถุงเล็กแทนที่จะเป็นถุงใหญ่ และซื้อแต่น้อยพอทานต่อครั้งค่ะ ใครที่กำลังมีความคิดว่า “ซื้อถุงใหญ่ไปคุ้มกว่า เดี๋ยวเอาไปแบ่งกิน” และคิดว่า “ซื้อถุงเล็กไปหลาย ๆ ถุงจะได้ไม่ต้องออกมาซื้อบ่อย ๆ ” ขอให้พิจารณาใหม่เลยค่ะ เพราะส่วนใหญ่มักหมดถุงในครั้งแรกที่เปิดทุกที และมักมีการหยิบมาทานบ่อยมากกว่าถุงเดียวเสมอ ใครใจไม่แข็งพอแนะนำวิธีข้างต้นนะคะเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่มักพบมากในอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ มันฝรั่งทอด โดนัท ฯลฯ
ข้อสำคัญอีกข้อคือ ควรอ่านฉลากให้เป็นนิสัยนะคะ เป็นสิ่งที่ควรฝึกไว้เพราะได้ใช้ไปตลอดชีวิตแน่นอน หวังว่าเทคนิคในการเลือกซื้อของ Fit Kab Dao จะช่วยให้เพื่อน ๆ สามารถเลือกซื้อวัตถุดิบที่ดีต่อเพื่อสุขภาพและอิ่มอร่อยกันถ้วนหน้า ใครที่มีคำแนะนำเพิ่มเติมดี ๆ สามารถคอมเมนต์เอาไว้เพื่อเป็นประโยชน์เพิ่มเติมได้ด้านล่างเลยค่ะ
ไม่มีความคิดเห็น