READING

8 ท่าลดหน้าท้องส่วนล่าง ลาก่อนพุงใต้สะดือ...

8 ท่าลดหน้าท้องส่วนล่าง ลาก่อนพุงใต้สะดือ

ปัญหากวนใจของหลายๆคนที่อยากได้หน้าท้องแบนราบเห็นซิกแพค  พอเริ่มออกกำลังกายไปซักพัก ซิกแพคเริ่มมาให้เห็นบ้างแล้วแล้ว แต่ทำไมพุงน้อยๆข้างล่างสะดือมันไม่หายซักที วันนี้ดาวรวมท่าลดหน้าท้องส่วนล่างมาให้ทำกันค่ะ

ก่อนอื่นเลยต้องเข้าใจก่อนว่าจริงๆแล้วซิกแพคที่เรามีไม่ได้แยกเป็นส่วนบนหรือส่วนล่างใดๆทั้งสิ้นค่ะ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรามีเป็นมัดเดียวกันเรียกว่า Rectus abdominis ค่ะ แต่การที่เรามองเห็นแค่กล้ามเนื้อท้องแค่ด้านบน เกิดจากไขมันมาบดบังด้านล่างทำให้มองไม่เห็นเป็นซิกแพคนั่นเองค่ะและไขมันที่ว่าก็คือพุงมันจะไหลลงตามแรงโน้มถ่วง แต่ถ้าเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าไขมันส่วนนี้ก็จะหายไปเองค่ะ

หลักการสำคัญที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินนี้คือการเลือกรับประทานอาหารค่ะหรือกินคลีนนั่นเอง หลายๆคนอาจจะมีข้ออ้างมากมาย แต่ดาวได้เขียนวิธีแก้ปัญหา ไม่ว่างทำอาหารคลีน ไม่ใช่ข้ออ้างอีกต่อไปด้วยวิธีต่อไปนี้ ค่ะ นอกจากนั้นถ้าคุณอยากได้ไอเดียอาหารคลีนใหม่ๆกว่า 50+ เมนู รับรองทำกินได้ไม่เบื่อ คลิกดูได้ ที่นี่ ค่ะ

หากยังคิดไม่ออกว่าไปจ่ายตลาดครั้งหน้าจะซื้ออะไรดีดาวมีรายการอาหารเพื่อเป็นไอเดียในการเลือกซื้อมาให้ค่ะ

ตัวอย่างไอเดียสำหรับของที่จะซื้อในการเตรียมอาหาร (Meal Prep) ครั้งต่อไป

รายการตัวอย่างที่จัดให้นี้ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้ไขมัน ไขมันดี รวมทั้งผักผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและใยอาหาร
สารอาหารครบถ้วนค่ะ

  • อกไก่ไร้หนัง
  • ปลา
  • หมูไม่ติดมัน
  • ไข่ไก่
  • ทูน่า
  • แซลม่อน
  • โยเกิร์ตไม่หวาน
  • นมพร่องมันเนย
  • ถั่วชนิดต่างๆ
  • ข้าวโอ้ต
  • ข้าวกล้อง
  • มันหวาน
  • คีนัว
  • ขนมปังโฮล์วีท
  • บล็อคเคอรี่
  • พริกหยวก
  • ผักใบเขียว
  • หน่อไม้ฝรั่ง
  • มะเขือเทศ
  • มะเขือยาว
  • ฟักทอง
  • ผลไม้ต่างๆ
  • อะโวคาโด้
  • น้ำมันมะกอก

เมื่อเลือกทานได้แล้วต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยเพื่อให้เกิดผลสูงสุดค่ะ โดยท่าที่จะทำในวันนี้มีทั้งหมด 8 ท่าด้วยกัน ท่าละ 15 ครั้ง ทำให้ครบ 3 รอบค่ะ

Flutter Kicks

นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้สะโพกแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ

Mountain Climbers

Mountainclimbber

ห้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไปงอเข่าเข้าหาตัวทั้งสองข้างสลับไปมา

Leg Lifts

Leglift

นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้ตั้งฉากจากพื้นแล้วค่อยๆวางลงนับเป็น 1 ครั้ง

Bicycle Crunches

Bicycle crunches

นอนราบบนพื้น มือสองข้างจับตรงหลังศีรษะประคองคอไว้ จากนั้นให้งอเข่าแตะกับศอกที่อยู่ตรงข้าม ทำสลับกันไปมาทีละข้าง

Starfish Crunches

starfish

นอนราบไปกับพื้นโดยให้ทุกส่วนติดกับพื้น กางขาและแขนออก จากนั้นยกขาขึ้นขนานกับพื้นพร้อมกับยกมือตรงกันข้ามกับขา แตะปลายเท้า ทำทีละข้างจนครบ

Reverse Crunches

Reverse crunches

นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว ใช้แรงจากหน้าท้องยกขาตั้งฉากกับพื้น ส่วนเข่าพับให้ปลายเท่าขนานกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ห่างจากพื้นเล็กน้อยโดยใช้แรงจากหน้าท้อง แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิม

Toe Touches

toetouches

ยกขาให้ตั้งฉากกับพื้น เกร็งท้องตลอดเวลา เริ่มจากยกแขนขึ้นบนศีรษะ จากนั้นยื่นแขนแตะปลายเท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้ นับเป็น 1 ครั้ง

Scissors

Scissors

นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันในลักษณะซิกแซก

แต่ถ้าทำยังไงก็แล้วพุงน้อยๆไม่ยอมหายซักที ต้องมาเช็คแล้วค่ะว่าเราพลาดข้อไหนไปหรือเปล่า

ทำไมออกกำลังกาย กินคลีน แต่ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม ?

  1. โปรตีนไม่เพียงพอ
    โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักค่ะ เพราะโปรตีนจะช่วยลดฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว ดังนั้นจึงทำให้อิ่มอยู่ท้องค่ะ ซึ่งนั่นเป็นเหตุผลหลักที่โปรตีนช่วยให้เรากินน้อยลง น้ำหนักก็ลงไปโดยอัตโนมัติ
  2. ไม่เล่นเวท
    การออกกำลังกายโดยการใช้น้ำหนักเป็นการรักษากล้ามเนื้อและเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ไม่ใช่แค่ผอม แต่ยังได้หุ่นดีด้วย รวมทั้งกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังสามารถเผาผลาญไขมันได้เพิ่มขึ้นตาม
  3. กินเยอะเกินไป
    ถึงจะกินคลีนแต่ควรจะกินในปริมาณที่ควรเหมาะเพราะการกินมากเกินไปที่ร่างกายต้องกายส่วนที่เหลือก็จะถูกสะสมเป็นไขมันอยู่ดีค่ะ
  4. นอนไม่พอ
    การอดนอนหรือนอนไม่เพียงพอนอกจากจะทำให้ร่างกายมีอัตราเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงแล้ว ยังทำให้ความหิวเพิ่มขึ้นด้วย เมื่อร่างกายอ่อนเพลียก็ทำให้อยากกินอาหารพวกแป้งๆกับน้ำตาลในปริมาณมาก ซึ่งคนที่อดนอนบ่อยๆมีเปอร์เซ็นต์อ้วนถึง 55 เปอร์เซ็นต์ทีเดียวค่ะ
  5. กินบ่อยเกินไป
    ใครหลายๆคนอาจจะเคยได้ยินว่าให้กินบ่อยๆจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แต่การกินอาหารบ่อยๆควรให้แคลอรี่รวมไม่เกินความต้องการของร่างกายค่ะ เช่นถ้าแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน 1,500 แคลอรี่ ก็ต้องแบ่งเป็นมื้อละ 300 แคลอรี่ 5 มื้อ เป็นต้น
  6. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
    การศึกษาได้พบว่าการดื่มน้ำมีส่วนช่วยให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 24-30 เปอร์เซนต์ภายในเวลา 1.5 ชั่วโมง เคล็ดลับแนะนำที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวันคือให้พกขวดน้ำติดตัวหรือทำน้ำ Infused water เพื่อจะได้จิบน้ำระหว่างวันค่ะ

 

ได้ท่าบริหารลดหน้าท้องส่วนล่างกันแล้ว อ่านเสร็จแชร์เก็บไว้แต่ไม่ทำตามก็ไร้ประโยชน์นะคะ ดังนั้นพรุ่งนี้ต้องจัดเลย สู้ๆเราทำได้

อย่าลืมไลค์เพจ Fit Kab Dao ด้วยนะจ๊ะ


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

  1. วิไลวรรณ

    11 May

    ขอเปนคริปลดพุงกับต้นแขนหน่อยได้ไหมค่ะ

Your email address will not be published. Required fields are marked *

INSTAGRAM
รู้จักฉันมากขึ้น