สวัสดีค่ะทุกคนวันนี้มาพบกับดาวอีกเช่นเคยค่ะ อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าตอนนี้เทรนด์ Bubble Butt หน้า ท้องแบนราบ กำลังมาแรงเลยใช่ไหมคะ ใครๆก็อยากมีบั้นท้ายที่สวยกันทั้งนั้น แต่ว่าไม่ใช่ทุกคนค่ะที่เกิดมาแล้วมีบั้นท้ายที่กลมสวย แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะเราสามารถออกกำลังกายเพื่อสร้างเจ้ากล้ามเนื้อตรงนั้นได้ค่ะ ดาวแนะนำว่าให้เลือกท่าที่เน้นการบริหารช่วงสะโพก บั้นท้าย และรวมไปถึงต้นขาค่ะ เพื่อที่ว่าต้นขาเราจะได้ไม่ย้วยและกระชับขึ้นนั่นเองค่ะ ในส่วนของหน้าท้องออกกำลังกายตามท่าต่างๆแล้วอย่าลืมควบคุมอาหารด้วยนะคะ
เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีท่าไหนกันบ้าง
- Side Squats
- เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ห่างจากไหล่ประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
- กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
- ย่อตัวโดยให้สะโพกไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
- ใช้แรงจากฝ่าเท้าดันตัวขึ้น จนยืดตรงเหมือนท่าแรก
- จากนั้นก้าวไปด้านข้างสองก้าวพร้อมทำท่าสควอทค้างไว้
- Donkey kick with side lift
- วางฝ่ามือทั้งสองประมาณหัวไหล่ หันหน้าเข้าหาพื้น เข่าทั้งสองวางห่างกันเล็กน้อย
- หลังตรงแบบธรรมชาติ ไม่โก่งหรือแอ่นเกินไป
- ใช้แรงจากสะโพกยกขาขึ้นในท่างอ ให้ต้นขาขนานกับพื้น โดยในขณะที่ทำจะเกร็งหน้าท้องและล็อคหลังให้ตรงอยู่ตลอดเวลา
- นำขากลับมาในท่าเดิมแล้วยกขาไปด้านข้าง พยายามให้ลำตัวนิ่งไม่แกว่ง
- Bridge with alternative leg lift
- นอนลงไปโดยให้เข่าชันขึ้นจากพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หลังแบนราบกับพื้น โดยแขนทั้งสองวางข้างลำตัวชี้ไปข้างหน้า
- ใช้แรงสะโพกยกตัวขึ้นสูง พร้อมกับบีบสะโพกทั้งสองข้างเข้าหากันเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่มือและเท้าทั้งสองข้างยังแนบอยู่กับพื้น
- จากนั้นยกขาทีละข้างเป็นมุม 45 องศา
- หย่อนสะโพกลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง
- Side to side straight leg lift
- วางฝ่ามือทั้งสองประมาณหัวไหล่ หันหน้าเข้าหาพื้น เข่าทั้งสองวางห่างกันเล็กน้อย
- หลังตรงแบบธรรมชาติ ไม่โก่งหรือแอ่นเกินไป
- ใช้แรงจากสะโพกยกขาขึ้นในท่าตรง ให้ต้นขนานกับพื้น โดยในขณะที่ทำจะเกร็งหน้าท้องและล็อคหลังให้ตรงอยู่ตลอดเวลา
- จากนั้นแตะเท้าข้างสลับกัน
- In Out Squats
- เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ห่างจากไหล่ประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
- กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
- ย่อตัวให้สะโพกไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย โดยที่เข่าไม่เลยปลายเท้า
- ใช้แรงจากฝ่าเท้าดันตัวขึ้นให้ปลายเท้าลอยจากพื้น จากนั้นทำท่า Squat แต่เท้าชิดกัน
- ทำสลับกันไปมา โดยจะนับทุกครั้งที่ Squat ลงไปไม่ว่าจะเป็นแบบธรรมดาหรือเท้าชิดกัน
- lying leg crunch
- นอนราบไปกับพื้น ตามองตรงไปข้างบน
- วางมือทั้งสองข้างแนบกับลำตัว ขาทั้งสองข้างแนบชิดติดกัน
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นแบบงอเข่าให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น พยายามอย่าให้ขาแยกออกจากกัน แล้วค่อย ๆ หย่อนขาลงสู่พื้น ในขณะที่ทำต้องเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และหลังชิดพื้น ระวังอย่าให้หลังงอใจจังหวะที่ขาเกือบถึงพื้น เพราะอาจทำให้ปวดหลังได้หากทำบ่อย ๆ
- วิธีนับคือเมื่อขาตั้งฉากกับพื้น
- Reverse plank with leg lift
- วางฝ่ามือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า เท้าห่างกันเล็กน้อย
- ลำตัวตรงขนานกับพื้นแบบหงายลำตัว รักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ หลังตรงธรรมชาติ ใม่งอหรือไม่โก่งเกินไป
- จากนั้นพยายามให้ลำตัวนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วยกขาสลับกัน
- Side Step Plank
- วางฝ่ามือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า เท้าห่างกันเล็กน้อย
- ลำตัวตรงขนานกับพื้น รักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ หลังตรงธรรมชาติ ใม่งอหรือไม่โก่งเกินไป
- จากนั้นพยายามให้ลำตัวนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก้าวขาไปข้างๆทีละข้าง
- Full sit ups
- นอนราบ ตามองตรงไปข้างบน
- จับมือทั้งสองข้างไว้ ยืดแขนตรงราบไปกับพื้น
- ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นในท่านั่ง ในขณะที่ทำให้ขาชิดติดกับพื้น
- ยกแขนตั้งฉากกับพื้น นับเป็น 1 ครั้งแล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง นอนในท่าเดิม
- ทำให้ครบเท่าที่กำหนดไว้ในโปรแกรมของแต่ละวัน
- Walking plank
- วางฝ่ามือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า เท้าห่างกันเล็กน้อย
- ลำตัวตรงขนานกับพื้น รักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ หลังตรงธรรมชาติ ใม่งอหรือไม่โก่งเกินไป
- จากนั้นพยายามให้ลำตัวนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก้าวขาไปข้างๆพร้อมมือข้างเดียวกัน 2 ก้าว แล้วกลับมาที่เดิม
11. Russian twists
- นั่งชันเข่าบนพื้น หน้าตรง ตามองตรง
- กุมมือไว้ระดับเอว เอนตัวไปด้านหลัง
- งอข้อศอก หมุนสำตัวท่อนบนไปทางซ้ายและขวา สลับกันช้า ๆ เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา
- ทำสลับกันทั้งสองข้าง จะนับทุกครั้งที่หมุนตัวไปทางด้านข้าง
นี่ก็คือ 11 วิธีการออกกำลังกายที่จะช่วยทำให้คุณมีบั้นท้ายและหน้าท้องที่สวยได้ค่ะ ถ้าเราทำบ่อยๆทุกๆวันดาวเชื่อว่าคุณจะต้องเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอนค่ะ! มาเริ่มพร้อมกันในชาเลนจ์นะคะ
ไม่มีความคิดเห็น