READING

11 ท่าเด็ด ปั้นบั้นท้าย หน้าท้องราบ ให้สวยทันใจ ทั...

11 ท่าเด็ด ปั้นบั้นท้าย หน้าท้องราบ ให้สวยทันใจ ทันปีใหม่

สวัสดีค่ะทุกคนวันนี้มาพบกับดาวอีกเช่นเคยค่ะ อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าตอนนี้เทรนด์ Bubble Buttหน้า ท้องแบนราบ กำลังมาแรงเลยใช่ไหมคะ ใครๆก็อยากมีบั้นท้ายที่สวยกันทั้งนั้นใช่ไหมคะ แต่ว่าไม่ใช่ทุกคนค่ะที่เกิดมาแล้วมีบั้นท้ายที่กลมสวย แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะเราสามารถออกกำลังกายเพื่อสร้างเจ้ากล้ามเนื้อตรงนั้นได้ค่ะ ดาวแนะนำว่าให้เลือกท่าที่เน้นการบริหารช่วงสะโพก บั้นท้าย และรวมไปถึงต้นขาค่ะ เพื่อที่ว่าต้นขาเราจะได้ไม่ย้วยและกระชับขึ้นนั่นเองค่ะ ในส่วนของหน้าท้องออกกำลังกายตามท่าต่างๆแล้วอย่าลืมควบคุมอาหารด้วยนะคะ

เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีท่าไหนกันบ้าง

  1. Side Squats
  • เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ห่างจากไหล่ประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
  • กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
  • ย่อตัวโดยให้สะโพกไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
  • ใช้แรงจากฝ่าเท้าดันตัวขึ้น จนยืดตรงเหมือนท่าแรก
  • จากนั้นก้าวไปด้านข้างสองก้าวพร้อมทำท่าสควอทค้างไว้

  1. Donkey kick with side lift
  • วางฝ่ามือทั้งสองประมาณหัวไหล่ หันหน้าเข้าหาพื้น เข่าทั้งสองวางห่างกันเล็กน้อย
  • หลังตรงแบบธรรมชาติ ไม่โก่งหรือแอ่นเกินไป
  • ใช้แรงจากสะโพกยกขาขึ้นในท่างอ ให้ต้นขาขนานกับพื้น โดยในขณะที่ทำจะเกร็งหน้าท้องและล็อคหลังให้ตรงอยู่ตลอดเวลา
  • นำขากลับมาในท่าเดิมแล้วยกขาไปด้านข้าง พยายามให้ลำตัวนิ่งไม่แกว่ง

  1. Bridge with alternative leg lift
  • นอนลงไปโดยให้เข่าชันขึ้นจากพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
  • หลังแบนราบกับพื้น โดยแขนทั้งสองวางข้างลำตัวชี้ไปข้างหน้า
  • ใช้แรงสะโพกยกตัวขึ้นสูง พร้อมกับบีบสะโพกทั้งสองข้างเข้าหากันเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่มือและเท้าทั้งสองข้างยังแนบอยู่กับพื้น
  • จากนั้นยกขาทีละข้างเป็นมุม 45 องศา
  • หย่อนสะโพกลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง

  1. Side to side straight leg lift
  • วางฝ่ามือทั้งสองประมาณหัวไหล่ หันหน้าเข้าหาพื้น เข่าทั้งสองวางห่างกันเล็กน้อย
  • หลังตรงแบบธรรมชาติ ไม่โก่งหรือแอ่นเกินไป
  • ใช้แรงจากสะโพกยกขาขึ้นในท่าตรง ให้ต้นขนานกับพื้น โดยในขณะที่ทำจะเกร็งหน้าท้องและล็อคหลังให้ตรงอยู่ตลอดเวลา
  • จากนั้นแตะเท้าข้างสลับกัน

  1. In Out Squats
  • เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ห่างจากไหล่ประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
  • กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
  • ย่อตัวให้สะโพกไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย โดยที่เข่าไม่เลยปลายเท้า
  • ใช้แรงจากฝ่าเท้าดันตัวขึ้นให้ปลายเท้าลอยจากพื้น จากนั้นทำท่า Squat แต่เท้าชิดกัน
  • ทำสลับกันไปมา โดยจะนับทุกครั้งที่ Squat ลงไปไม่ว่าจะเป็นแบบธรรมดาหรือเท้าชิดกัน

  1. lying leg crunch
  • นอนราบไปกับพื้น ตามองตรงไปข้างบน
  • วางมือทั้งสองข้างแนบกับลำตัว ขาทั้งสองข้างแนบชิดติดกัน
  • ยกขาทั้งสองข้างขึ้นแบบงอเข่าให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น พยายามอย่าให้ขาแยกออกจากกัน แล้วค่อย ๆ หย่อนขาลงสู่พื้น ในขณะที่ทำต้องเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และหลังชิดพื้น ระวังอย่าให้หลังงอใจจังหวะที่ขาเกือบถึงพื้น เพราะอาจทำให้ปวดหลังได้หากทำบ่อย ๆ
  • วิธีนับคือเมื่อขาตั้งฉากกับพื้น

  1. Reverse plank with leg lift
  • วางฝ่ามือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า เท้าห่างกันเล็กน้อย
  • ลำตัวตรงขนานกับพื้นแบบหงายลำตัว  รักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ หลังตรงธรรมชาติ ใม่งอหรือไม่โก่งเกินไป
  • จากนั้นพยายามให้ลำตัวนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วยกขาสลับกัน

  1. Side Step Plank
  • วางฝ่ามือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า เท้าห่างกันเล็กน้อย
  • ลำตัวตรงขนานกับพื้น รักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ หลังตรงธรรมชาติ ใม่งอหรือไม่โก่งเกินไป
  • จากนั้นพยายามให้ลำตัวนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก้าวขาไปข้างๆทีละข้าง

  1. Full sit ups
  • นอนราบ ตามองตรงไปข้างบน
  • จับมือทั้งสองข้างไว้ ยืดแขนตรงราบไปกับพื้น
  • ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นในท่านั่ง ในขณะที่ทำให้ขาชิดติดกับพื้น
  • ยกแขนตั้งฉากกับพื้น นับเป็น 1 ครั้งแล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง นอนในท่าเดิม
  • ทำให้ครบเท่าที่กำหนดไว้ในโปรแกรมของแต่ละวัน

  1. Walking plank
  • วางฝ่ามือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า เท้าห่างกันเล็กน้อย
  • ลำตัวตรงขนานกับพื้น รักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งหน้าท้องไว้ หลังตรงธรรมชาติ ใม่งอหรือไม่โก่งเกินไป
  • จากนั้นพยายามให้ลำตัวนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก้าวขาไปข้างๆพร้อมมือข้างเดียวกัน 2 ก้าว แล้วกลับมาที่เดิม

   11. Russian twists

  • นั่งชันเข่าบนพื้น หน้าตรง ตามองตรง
  • กุมมือไว้ระดับเอว เอนตัวไปด้านหลัง
  • งอข้อศอก หมุนสำตัวท่อนบนไปทางซ้ายและขวา สลับกันช้า ๆ เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา
  • ทำสลับกันทั้งสองข้าง จะนับทุกครั้งที่หมุนตัวไปทางด้านข้าง

นี่ก็คือ 11 วิธีการออกกำลังกายที่จะช่วยทำให้คุณมีบั้นท้ายและหน้าท้องที่สวยได้ค่ะ ถ้าเราทำบ่อยๆทุกๆวันดาวเชื่อว่าคุณจะต้องเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอนค่ะ!  มาเริ่มพร้อมกันในชาเลนจ์นะคะ


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

Your email address will not be published. Required fields are marked *

INSTAGRAM
รู้จักฉันมากขึ้น