หลายคนรีเควสเข้ามาว่าขอท่ายืดเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย วันนี้ดาวเลยนำวิธีการคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วยโฟมโรลลิ่งมาฝากทุกคนกันค่ะ
โฟมโรลลิ่ง (Foam Roller) เป็นอุปกรณ์นวดที่ช่วยคืนความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการสลายพังผืด หรือปมกล้ามเนื้อด้วยตนเอง แถมช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย ทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัวขึ้น แถมช่วยลดอาการปวดเข่าได้อีกด้วยนะคะ
โดยการใช้งานโฟมโรลลิ่ง เราสามารถนำมาใช้ออกกำลังกายได้ง่ายๆ โดยนำมาคลายกล้ามเนื้อบริเวณน่อง แผ่นหลังช่วงล่าง แผ่นหลังช่วงบน/สะบัก ต้นขาหลัง ต้นขาหน้า ก้น ต้นขาด้านใน ต้นขาหน้า ซึ่งการทำงานของโฟมโรลลิ่ง เพื่อใช้ลดอาการปวดเข่าเราสามารถทำได้โดยการนำร่างกายของไปกดทับทุกส่วนเป็นจุดๆ ไป ซึ่งเน้นจุดสำคัญอย่างต้นขาหน้าและต้นขาหลัง แต่เนื่องจากประสาทแต่ละส่วนทำงานสัมพันธ์กัน เมื่อเราคลึงจุดใดจุดหนึ่งก็จะส่งผลต่อจุดหนึ่ง เราจึงจำเป็นที่ต้องนำมาคลายกล้ามเนื้อในทุกบริเวณเพื่อช่วยลดอาการปวดนั่นเองค่ะ
ซึ่งช่วงแรกที่เราฝึกใช้งานโฟมโรลลิ่ง บางคนอาจมีความรู้สึกเจ็บอยู่ก่อนหน้านี้อยู่แล้ว แต่เมื่อกดทับทุกส่วนตามจุดสำคัญของร่างกายตามที่ดาวได้พูดไปก่อนหน้านี้ จุดต่างๆ ก็จะค่อยๆ คลายตัวลง ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีที่บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อและพังผืดได้คลายตัวลงแล้วนั่นเอง
ท่ายืดคลายกล้ามเนื้อที่เอามาฝากในวันนี้ก็คือ
ท่าที่ 1 IT band stretch
กล้ามเนื้อ IT band เกาะอยู่ข้างๆต้นขาทำให้อาจรู้สึกเจ็บเล็กน้อยขณะกลิ้งค่ะ ถ้าเจ็บจนเกินไปให้ลดแรงกดโดยลงน้ำหนักไปที่แขนและขาที่ซัพพอร์ดไว้แทนค่ะ ให้กลิ้งลงไปจนถึงบริเวณเหนือเข่าแล้วกลิ้งกลับลงมาทำสลับกันไปแบบนี้ 3-10 ครั้ง อย่าลืมหายใจและทำตัวผ่อนคลายขณะกลิ้งนะคะ ระวังอย่ากลิ้งตรงเข่าโดยตรงนะคะ
ท่าที่ 2 Quad stretch
กล้ามเนื้อนี้มัดใหญ่มากค่ะ อยู่บริเวณข้างหน้าของต้นขาเรามีหน้าที่เหยียดขาและเหยียดสะโพกค่ะ การที่กลิ้งโฟมบริเวณนี้จะทำให้คลายกล้ามเนื้อ ปมต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เริ่มจากทำท่าแพลงค์บนศอก วางโฟมไว้ใต้บริเวณต้นขา จากนั้นกลิ้งตั้งแต่ต้นขาจนถึงบนเข่า หากมีบริเวณที่เจ็บสามารถกลิ้งช้าๆบริเวณนั้นจนรู้สึกคลายตัวค่ะ ถ้าวางขาสองข้างแล้วเจ็บเกินไปสามารถกลิ้งทีละข้างได้ค่ะ
ท่าที่ 3 Hamstring stretch
เริ่มจากนั่งเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วใช้แขนสองข้างพยุงตัวไว้แล้วให้โฟมอยู่ข้างล่างต้นขา เกร็งหน้าท้องไว้และหลังตรง จากนั้นกลิ้งจากต้นขาบนจนหัวเหนือเข่า กลิ้งไปและกลับ หากมีบริเวณที่เจ็บกลิ้งซ้ำจนไม่รู้สึกเจ็บ
ท่าที่ 4 Calves stretch
ใครที่เป็นตะคริวที่นั่งบ่อยๆท่านี้ต้องไม่พลาดค่ะ เริ่มจากนั่งเหมือนท่าที่สาม จากนั้นวางโฟมไว้ข้างล่างน่อง สามารถโน้มตัวไปข้างหน้า เพื่อให้สามารถกลิ้งได้ไกลขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างซัพพอร์ดร่างกาย กลิ้งจากข้างล่างเข่าขนถึงเหนือส้นเท้าทำสลับไปมา ถ้าหากว่าวางน่องสองข้างแล้วเจ็บเกินไปสามารถทำทีละข้างได้ค่ะ
ท่าที่ 5 Hip-Adductors stretch
ท่าสุดท้ายนี้เราจะมากลิ้งต้นขาข้างในกันค่ะ เริ่มจากนอนคว่ำนะคะ จากนนั้นวางโฟมไว้ข้างล่างต้นขาด้านใน งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลิ้งจากบนลงล่างค่ะ การกลิ้งโฟมเพื่อคลายกล้ามเนื้อในส่วนนี้สำคัญมากๆค่ะเพราะช่วยป้องกันอาการ Groin Strains ซึ่งอาการของโรคนี้คือจะรู้สึกปวดเหมือนมีมีด เสียบเข้าที่ขาหนีบ หรืออาจจะปวดตื้อๆ ก็ได้ และจะปวดมากขึ้นเมื่อให้หนีบขาต้านแรงดังนั้นถึงเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กๆแต่ก็อย่าลืมให้ความสำคัญนะคะ
ดูท่ายืดเพิ่มเติมได้ที่ 8 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาครบทุกมัด ทำก่อน/หลังออกกำลังกาย + วีดีโอสาธิตการทำ
เป็นยังไงบ้างคะสำหรับท่าโฟมโรลลิ่งที่เอามาฝากเพื่อนๆในวันนี้ยังไงก็อย่าลืมนำวิธีคลายกล้ามเนื้อเข่าหลังออกกำลังกาย ด้วยโฟมโรลลิ่ง เพื่อลดอาการปวดเข่า ช่วยคลายกล้ามเนื้อไปใช้กันนะคะ รับรองว่าใครนำไปใช้หลังการออกกำลังกายจะช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อ ลดพังผืดหรืออาการปวดเมื่อยตามตัวหลังจากออกกำลังกายได้แน่นอนค่ะ
ใครที่ยังไม่มีโฟมแนะนำให้ซื้อค่ะเพราะราคาไม่แพง ซื้อครั้งเดียวสามารถใช้ได้ตลอดค่ะ เพราะถ้าเราออกกำลังแต่ไม่ยืดกล้ามเนื้อเลยจะทำให้บาดเจ็บได้ง่ายขึ้น พอบาดเจ็บแล้วทีนี้ได้พักยาวเลย อย่างดาวตอนนี้ใช้โฟมมาสองสามเดือนอาการปวดเข่าดีขึ้นเยอะมากค่ะเพราะเมื่อก่อนกล้ามเนื้อหดตลอดเวลา ดังนั้นดึงเอ็นเข่าไว้ตลอดค่ะจะปวดมากๆแต่พอลองกลิ้งดูทุกวันตอนนี้กล้ามเนื้อคลายขึ้นมากท่าที่ไม่เคยทำได้ตอนนี้เริ่มทำได้แล้วค่ะ ดีมากๆแนะนำเลย
หากสนใจสามารถซื้อได้ที่ร้านนี้เลยค่ะ https://www.facebook.com/TwentyOneStwist/ 2 in 1 Foam Roller ราคา 1,190 บาทใช้โค้ด Fit Kab Dao รับส่วนลดไปเลย 10% จากราคาปกติ รีบไปสอยด่วนๆๆๆ
ไม่มีความคิดเห็น