READING

ก้นเด้ง ต้นขาเฟิร์ม ใน 20 นาที ( Low Impact สำหรับ...

ก้นเด้ง ต้นขาเฟิร์ม ใน 20 นาที ( Low Impact สำหรับคนมีปัญหาข้อเข่า )

ก้นเด้ง ต้นขาเฟิร์ม

สวัสดีชาวฟิตกับดาวที่น่ารักทุกท่านค่ะ ห่างหายกับบทความและคลิปไปนานเลย หวังว่าจะไม่ลืมกันนะคะ แน่นอนค่ะว่ามาเจอกันแบบนี้ ดาวมีเรื่องราวดี ๆ มาแบ่งปันชาวฟิตกับดาวอีกเช่นเคย

มีหลาย ๆ คนฝากข้อความไว้ทั้งหลังไมค์และก็ในคอมเมนต์เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใหม่ ๆ ที่อยากให้ดาวทำออกมาซึ่งหลาย ๆ ไอเดียน่าสนใจมาก ๆ ค่ะ ดาวจะพยายามทะยอยทำออกมาเพื่อจะได้แชร์ประโยชน์กับใครหลาย ๆ คนนะคะ และบทความของดาววันนี้ก็ได้ไอเดียมาจากเสียงจากทางบ้านขอมาเช่นกัน

เนื่องจากว่าหลาย ๆ คลิปและบทความที่ดาวได้แบ่งปันไปก่อนหน้านี้นั้น บางคนก็ไม่สามารถทำได้เพราะมีข้อจำกัด เช่น ปวดขา ปวดเข่า หรือว่า บางคนอยากจะชวนคุณพ่อ คุณแม่ หรือคนในครอบครัวที่มีอายุมาออกกำลังกายก็ไม่สามารถทำได้ เพราะท่าออกกำลังกายของดาวนั้น มีท่ากระโดดเยอะ อาจจะไม่เหมาะช่วงอายุซักเท่าไหร่

และสองอาทิตย์ที่แล้วดาวมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าอักเสบจากการใช้งานอย่างหนัก จึงไม่สามารถออกกำลังกายแบบปกติได้ ดาวจึงเข้าใจ หลาย ๆ คนที่กำลังเจอปัญหานี้อยู่หรือเป็นมานานอย่าว่าแต่จะกระโดดเลยสควอทยังรู้สึกขัดๆ ร่างกายไม่เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ

และวันนี้ถือเป็นฤกษ์งามยามดี ดาวมีเวลา เลยจับตัวเอง สลัดความขี้เกียจออกไป และได้มาลงมือทำคลิปและบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แบบไม่ฮาร์ดคอ ทำลายเข่า แต่ฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอนชื่อไหมว่าเราบริหารส่วนสะโพกและขาได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะและเลี่ยงการลงน้ำหนักลงบนเข่าโดยตรง จากการเลือกท่าที่โฟกัสกล้ามเนื้อสะโพกและการใช้ซัพพอร์ตจากฝาผนัง จึงสามารถออกตามอยู่ที่บ้านก็ได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ง้อยิมค่ะ พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย

ซึ่งท่าออกกำลังกายที่ดาวเลือกมา มีดังนี้ค่ะ พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย

1. Wall Squat

ก้นเด้งต้นขาเฟิร์ม

ใครที่อยากมีบั้นท้ายสวย ๆ แต่ติดปัญหาข้อเข่า สควอทไม่ได้ ไม่เป็นไรค่ะ ไม่ต้องง้อสควอทค่ะ เพราะมี Wall Squat อยู่ โดยท่านี้เราจะทำเหมือสควอทค่ะ เพียงแต่เราจะไม่ทำลอยอากาศ เราจะเอาหลังพิงกับฝาผนังที่แข็งแรงไว้ ซึ่งข้อดีคือ เรายังออกกำลังกายส่วนบั้นท้ายได้เช่นเดิมโดยที่ไม่ต้องลงน้ำหนักไปยังข้อเท้าค่ะ

วิธีฝึกคือ เราจะเริ่มจากยืนห่างฝาผนังพอประมาณ แนะนำให้ลองสควอทดูระยะห่างก่อน จากนั้นเราจะสควอทตามปกติค่ะ แต่หลังเราจะต้องชิดกับผนัง และไม่ลงน้ำหนักไปที่เท้า แขนเราจะวางข้างลำตัวหรือยกขึ้นมาก็ได้ค่ะ แล้วแต่สะดวก ข้อสำคัญคือ ระหว่างสควอท เข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า จากนั้นเราจะค้างไว้จนครบตามเวลา แล้วกลับสู่ท่าปกติค่ะ

2. Donkey Kick ข้างขวา

ก้นเด้งต้นขาเฟิร์ม

สำหรับท่านี้เราจะฝึกโดยการ โดยปกติจะเริ่มจากท่าคลานเหมือนเด็กนะคะแต่ในวิดีโอนี้เราจะปรับค่ะ เพราะมีหลายคนอาจจะมีปัญหาทำแล้วกลัวเข่าดำ หรือน้ำหนักมากแล้วเกิดการช้ำหลังออกกำลังกายเพราะลงน้ำหนัก ท่านี้รับรองว่าเข้าไม่ดำและไม่ทำร้ายเข่าแน่นอน คือ เราจะยืนตรงแล้วใช้การเตะกลับไปด้านหล้งแทน โดยเราจะเริ่มจากการยกขาข้างขวาขึ้นลงช้า ๆ แต่ให้สูงที่สุดเท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ ให้รู้สึกถึงบั้นท้าย ขาหลัง และสะโพก ทำจนครบตามเวลาแล้วเปลี่ยนท่าค่ะ

3. Donkey Kick ข้างซ้าย

สำหรับท่านี้นั้นการฝึกเราจะทำเหมือนท่าที่สองค่ะ เพียงจากสลับข้างจากข้างขวาเป็นข้างซ้าย ทำจนครบเซตแล้วเปลี่ยนท่าค่ะ

4. Romanian Deadlift

ก้นเด้งต้นขาเฟิร์ม

สำหรับท่านี้นะคะ เราจะเริ่มจากการยืนแบบสควอทนะคะ จากนั้นเราจะก้มตัวลงไปนะคะ เหมือนตอนนักกีฬายกน้ำหนักยกบาร์เบลค่ะ เพียงแต่เราจะไม่ใช้น้ำหนักเลย โดยท่าที่ถูกต้องนั้นเราจะต้องไม่งอหลัง หลังจะต้องตรงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เสียบุคลิกภาพ และเราจะรู้สึกตึง ๆที่บริเวณขาหลังนะคะ ข้อสำคัญคือ ให้บีบสะโพกตอนขึ้น ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ด้วยค่ะ

5. Front Kick

ก้นเด้งต้นขาเฟิร์ม

ท่านี้ให้นึกถึง บรูซ ลี คาราเต้ หรือ เทควันโดค่ะ การฝึกก็ไม่ยากเลยค่ะ เริ่มจากยืนตรง จากนั้นเตะไปข้างหน้าแบบสูง ๆ นับเป็นหนึ่งครั้ง โดยท่านี้จะต้องมีทักษะการทรงตัวที่ดีนิดนึงนะคะ กันล้ม แทนที่จะได้หุ่นสวย ๆ อาจจะล้มหงายหลังได้รับบาดเจ็บแทน ยังไงก็ต้องระวังด้วยนะคะ จะทำทีละข้างหรือสลับซ้ายขวาก็ได้ทั้งนั้นค่ะ ท่านี้เราจะได้หน้าขา และก็ยังได้ออกกำลังกายบริเวัณช่วงท้องอีกด้วยค่ะ

6. Single Leg Bridge ข้างซ้าย

ก้นเด้งต้นขาเฟิร์ม

ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายท่านี้ ฝึกได้โดยการนอนราบไปกับพื้นค่ะ จากนั้นชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง และยกขาข้างซ้าย จากนั้นยกลำตัวบริเวณสะโพก ขึ้น ลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบเซ็ต แล้วสลับไปทำท่าต่อไป สำหรับใครที่ยกขาไม่ได้ ให้ทำแบบไม่ยกขาค่ะ คือสองข้างนั้นชันเข่าและยกบริเวณสะโพกขึ้นค่ะ

7. Single Leg Bridge ข้างขวา

ท่านี้จะทำเหมือนท่าที่ 6 นะคะ เพียงแต่เราจะสลับข้าง คือ จากข้างซ้าย เราจะสลับใช้ข้างขวาแทนค่ะ

8. Fire Hydrant ข้างขวา

ก้นเด้งต้นขาเฟิร์ม

สำหรับท่านี้เราจะฝึกโดยการ เริ่มจากท่าคลานเหมือนเด็กนะคะ ใครนึกภาพไม่ออกลองดูในวิดีโอได้ค่ะ จากนั้นเราจะยกขาข้างขวาไปทางด้านข้าง ขึ้นลงนับเป็นหนึ่งครั้ง ระหว่างการทำนี้ลำตัวเราจะต้องตรง และเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาค่ะ ทำจนกว่าจะครบเซตค่ะ ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้าง และ บริเวณต้นขาค่ะ

9. Fire Hydrant ข้างซ้าย

ใครมีปัญหาขาเบียด ทำบ่อย ๆ ขาสวยแน่นอน ท่านี้ทำเหมือนท่าด้านบนเลยค่ะ เพียงแต่เราสลับจากข้างขวาเป็นข้างซ้ายแทน

10. High Knee Twist

ก้นเด้งต้นขาเฟิร์ม

การบริหารท่านี้ทำได้ง่าย ๆ ค่ะ นึกถึงการวิ่งสลับที่ เพียงแต่เราจะทำช้า ๆ และยกเข้ามาข้างหน้าสูง ๆ สลับ ซ้าย ขวาไปมา ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบเซตค่ะ

สำหรับท่าออกกำลังกายทั้งหมดในโปรแกรมนี้นะคะ เราจะออกกำลังกายทั้งหมด 10 ท่า ท่าละ 50 วินาทีค่ะ ซึ่งระหว่างแต่ละท่านั้นเราจะพัก 10 วินาทีนะคะ เพื่อไม่ให้ร่างกายล้าจนเกินไปค่ะ ทำได้ดังนี้นะคะเมื่อครบทั้งหมด 10 ท่าเราก็จะได้ 20 นาทีพอดี

และนี่ก็เป็นบทความที่ดาวได้ตั้งใจเรียบเรียงมาให้ทุก ๆ คนนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อ เข่า แต่อยากออกกำลังกาย งานนี้ไม่มีข้ออ้าง และข้อจำกัดแล้วนะคะ เพราะดาวได้รวบรวมท่าที่ออกกำลังกายได้ โดยไม่ต้องทำร้ายสุขภาพข้อ เห็นไหมค่ะว่าเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก ท่ายาก หรือลงน้ำหนักมาก ๆ เพื่อที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ ท่าง่าย ๆ ก็สามารถช่วยเบริ์นได้เช่นกันค่ะ หรือไม่ว่าจะเป็นสำหรับบุคคลที่เบื่อการออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยการสควอทแบบเดิม ๆ ก็สามารถนำท่าเหล่านี้ไปประยุกต์ได้ค่ะ

อยากได้ซิกแพคใน 10 นาทีตามนี้เลยค่ะ 10 ท่าง่ายๆสร้างซิกแพค ทำได้ใน 5 นาที ขยี้ไขมันพุง

หากคุณยังไม่ได้รับคู่มือโปรแกรมกู้ร่างหลังปีใหม่ กรอกอีเมลเพื่อรับโปรแกรมฟรีทางอีเมล คลิกรูปข้างล่างได้เลยค่ะ


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

Your email address will not be published. Required fields are marked *

INSTAGRAM
รู้จักฉันมากขึ้น