ปัญหาที่หลายๆคนโดยเฉพาะผู้หญิงและหลายๆคนที่ติดตามในเพจถามเข้ามาเยอะมากว่า อยากลดแขนให้ดูเล็กลงและเฟิร์มกระชับ ทำยังไงดี ต้องออกกำลังกายท่าไหน ต้องเลือกอาหารยังไง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ไวที่สุด? ดังนั้นบทความนี้จึงเกี่ยวกับวิธีการลดแขนที่มีประสิทธิภาพและท่าออกกำลังเฉพาะแขนมาให้ทำตามกันค่ะ

สาเหตุหลักๆที่บริเวณแขนดูใหญ่จนความมั่นใจหายไปหมดเมื่อใส่เสื้อกล้ามนั่นคือ ไขมันที่สะสมอยู่ใต้แขนนั่นเองค่ะ พอยกแขนเมื่อไหร่บริเวณแขนหลังหรือ Triceps จะมีท้องแขนห้อยลงมาทำให้ดูไม่งามตาค่ะ และการแก้ปัญหานี้มี 2 วิธีหลักๆด้วยกันคือ การเลือกรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายนั่นเอง ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยลดไขมันส่วนเกินทั่วทั้งร่างกายรวมทั้งบริเวณแขนด้วยค่ะ

อยากได้เมนูคลีนเพิ่มอ่านได้จาก ไอเดียเมนูอาหารคลีนใส่กล่อง กว่า 50+ เมนู รับรองทำกินได้ไม่เบื่อ ค่ะ

เคล็ดลับที่จะทำให้ลดไขมันบริเวณแขนได้ไวและเกิดผลดีคือ

ลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันซัก 500 แคลอรี่ต่อวันโดยแบ่งจากอาหาร 250 แคลอรี่ และการออกกำลังกาย 250 แคลอรี่ วิธีนี้จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ค่ะ แต่วิธีนี้ต้องค่อยๆเป็นค่อยไปนะคะ อย่าลดฮวบฮาบเพราะร่างกายจะตกใจแล้วเปลี่ยนไปอยู่ในระบบ Starvation Mode ซึ่งเป็นระบบอัตโนมัติของร่างกาย ที่คิดว่าร่างกายกำลังจะตายเพราะอดอาหาร จึงพยายามทำให้ตัวเองอยู่รอดด้วยการเก็บไขมันไว้ใช้ในยามที่จำเป็นค่ะ พอนานเข้าร่างการชินกับแคลอรี่ต่ำๆน้ำหนักก็ลงยากขึ้นกว่าเดิมค่ะ

ปรับเปลี่ยนการกินในชีวิตประจำวันเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เคยค่ะ ตัวอย่างเช่นเมื่อก่อนชอบดื่มกาแฟหวานๆก็ลดปริมาณน้ำตาลเป็นหวานน้อยหรือไม่หวานเลย หรือทานอาหารจากภาชนะที่เล็กกว่าเดิมเพื่อลดปริมาณค่ะ อย่างไรก็ตามต้องถ้าวันไหนอยากทานอะไรซักอย่างมากๆก็สามารถทานได้ค่ะแต่ต้องจำกัดปริมาณเพื่อไม่ให้ตบะแตกนั่นเองค่ะ

ออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่ง ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักเพิ่มหรือน้ำหนักตัว เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาค่ะ โดยหลังจากออกกำลังกายยังมีการเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่อง พอกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นไขมันก็หายไวกว่าเดิมค่ะ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดีโอควบคู่ไปกับเวทเทรนนิ่ง โดยอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรง และเผาผลาญแคลอรี่ค่ะ ตัวอย่างเช่น การเดิน การว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น โดยอาจทำหลังจากการตื่นนอน ก่อนทานอาหารเช้า หรือหลังจากการที่เล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จก็ได้ค่ะ

ออกกำลังกายที่เจาะจงสำหรับแขนโดยเฉพาะ จะสังเกตเห็นว่าท่าบริหารแขนจะต่างกับขาตรงที่ถ้าเป็นขาเราสามารถทำท่าสควอท Lunges และท่าหลายๆท่าที่ทำตามได้ง่ายๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่สำหรับแขนหาดูคลิปไหน บทความไหนส่วนมากก็ต้องใช้อย่างน้อยดัมเบลหนึ่งคู่ แต่ถ้าเราออกกำลังกายอยู่บ้านไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยก็ยากที่จะทำตาม

แต่วันนี้ดาวมั่นใจว่าคุณทำตามได้แน่นอนค่ะ เพราะ 6 ท่าออกกำลังกายลดแขน ที่เอามาฝากนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรทั้งสิ้นนอกจากน้ำหนักตัวแค่นั้นจริงๆค่ะ จะเลือกทำที่บ้านที่ยิมก็ไม่มีปัญหาค่ะ

ถ้าพร้อมแล้ว เริ่ม…

ชุดออกกำลังกายจาก : FLX’N Activewear

วิธีทำแต่ละท่า

Shoulder Taps

เริ่มจากท่า Plank โดยให้ลำตัวขนานกับพื้นไม่สะโพกโด่งหรือต่ำเกินไป จากนั้นนำมือข้างขวาแตะไหล่ซ้ายแล้วสลับเป็นมือข้างซ้ายแตะไหล่ขวานับเป็น 1 ครั้งทำให้ครบ 15 ครั้งค่ะ ระหว่างที่ทำพยายามให้ลำตัวนิ่งในท่า Plank ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ไม่ส่ายไปมาค่ะ

Push Ups

ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้น ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง สะโพกไม่โด่งหรือต่ำเกินไปจากนั้นงอศอกให้ต้นแขนขนานกับพื้น หน้าอกเกือบติดพื้นแล้วดันตัวขึ้นมานับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง

Down Dog Push Ups

เริ่มจากท่า Plank โดยให้ลำตัวขนานกับพื้นไม่สะโพกโด่งหรือต่ำเกินไป จากนั้นทิ้งน้ำหนักลงไปปลายเท้าให้สะโพกโด่งจะรู้สึกว่าขากล้ามเนื้อขาหลังกำลังถูกยึดค่ะ ให้หลังตรงตลอดเวลาขณะที่ทำแล้วทิ้งน้ำหนักบนฝ่ามือในท่าเดิม อาจทำ Push Up หนึ่งครั้ง หรือแค่ Plank ข้างไว้นับเป็น 1 ครั้งค่ะ ทำจนครบ 15 ครั้ง

Shoulder Squeeze

นอนคว่ำหน้าไปกับพื้น ยึดมือและขาให้ตึงจากนั้นจึงยกให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย ดึงมือให้ข้อศอกเข้าหาเอว บีบไหล่สองข้างเข้าหากันให้มากที่สุด โดยในการทำท่าขากับมือจะห่างจากพื้นตลอดเวลาและหน้าท้องเกร็ง ทำจนครบ 15 ครั้ง

Swimmers

นอนคว่ำหน้าไปกับพื้น ยึดมือและขาให้ตึงจากนั้นจึงยกให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย หน้าท้องเกร็ง ยึดมือและขาไปข้างหน้า จากนั้นยกมือซ้ายกับขาที่อยู่ตรงข้ามคือขาขวา ทำสลับกันทั้งสองข้างจนครบ 15 ครั้ง

Tricep Dips

เริ่มจากนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าตั้งฉากกับพื้น วางมือให้แนวเดียวกับไหลปลายนิ้วชี้ทางเท้า แล้วใช้แรงจากฝ่ามือดันลำตัวให้ขนานกับพื้น ยกขาข้างซ้ายขึ้นเป็นมุม 45 องศา แล้วย่อแขนลงไปให้ต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นให้อยู่ในท่าเดิม ทำข้างละ 15 ครั้ง ให้ครบทั้งสองข้าง

ลดแขนแล้วอยากได้หน้าท้องด้วยทำตามนี้เลยค่า 8 ท่าลดหน้าท้องส่วนล่าง ลาก่อนพุงใต้สะดือ

อ่านแล้วอย่าลืมแชร์เก็บไว้ลองทำตามดูและอย่าลืมไลค์เพจ Fit Kab Dao เพื่อจะได้ไม่พลาดบทความดีๆครั้งหน้านะคะ

---