READING

โปรแกรมเล่นเวทผู้หญิง 4วัน/สัปดาห์ เพื่อหุ่นดี กล้...

โปรแกรมเล่นเวทผู้หญิง 4วัน/สัปดาห์ เพื่อหุ่นดี กล้ามเนื้อกระชับ

เคยรู้สึกเหมือนกันไหมว่าทุกครั้งที่ไปยิม อยากเล่นเวทแต่ไม่รู้เริ่มยังไง จะเล่นเวทท่าไหน กลัวทำผิด ไม่ถูกหลักการ กลัวมีกล้ามแบบผู้ชาย สุดท้ายเลยลงเอยด้วยการวิ่งเพียงอย่างเดียวเช่นทุกวัน สุดท้ายพอไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงก็รู้สึกท้อแล้วเลิกออกกำลังกายไปเลย

ดาวเชื่อว่าเรื่องแบบนี้เกิดกับทุกคนค่ะ แต่ความจริงคือไม่มีใครที่ไหนไปยิมวันแรก เอาความมั่นใจไปเต็มร้อย แล้ว เล่นเวทแบบทำถูกทุกท่า เรื่องแบบนี้จึงถือว่าเป็นปกติมากสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ไปยิมแรกๆ กรณีของดาวเองต้องย้อนไปเมื่อปลายปีที่แล้ว สมัยที่พึ่งสมัครยิมครั้งแรก ความไม่มั่นใจ ความกลัวเหล่านี้ก็เกิดขึ้น ทำให้ดาววิ่งอย่างเดียวยังไม่กล้าที่จะเล่นเวท ใครที่ยังไม่ได้อ่านกดอ่านได้ที่นี่ค่ะ My Fitness Journey กล้าที่จะเปลี่ยน

หลายคนอาจมีคำถาม ว่าถ้าอยากได้หุ่นกระชับ ทำไมวิ่งอย่างเดียวไม่ดีเหรอ มันก็ลดไขมันเหมือนกัน ไม่เห็นต้องไปยกเวทเลย หนักเปล่าๆ เผลอๆจะทำให้มีกล้ามเหมือนผู้ชาย แต่ถ้า

“เมื่อไหร่ที่คุณอยากได้อะไรที่คุณไม่เคยมี คุณต้องลองทำในสิ่งที่คุณไม่เคยทำเช่นกัน” – The Alchemist

ประโยคนี้สื่อได้ชัดเจนมากค่ะ หากเราอยากได้อะไรใหม่ๆ เราก็ต้องกล้าลงมือทำในสิ่งที่เราไม่เคย อย่างจากที่คาร์ดิโออย่างเดียวก็เพิ่มการเล่นเวท เราอาจไม่รู้หรอกค่ะว่าแรกๆต้องทำไง แต่ทุกอย่างจะตามมาเองหลังจากที่ตัดสินใจลงมือทำครั้งแรก

%e0%b8%a2%e0%b8%81%e0%b9%80%e0%b8%a7%e0%b8%97

เวทเทรนนิ่งคืออะไร?

หลายคนอาจยังสงสัยว่ามันคืออะไรยังไง บางคนอาจเคยได้ยินชื่อ แต่ยังงงๆอยู่ ดาวอยากขอสรุปง่ายๆคือป็นการออกกำลังกายที่เราใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการเล่นเครื่อง เล่นฟรีเวท  หรือเป็นการออกกำลังแบบ HIIT พวกนี้จะต่างจากการเล่นคาร์ดิโอตรงที่ เป็นการออกกำลังแบบ Anaerobic คือไม่ได้ใช้ออกซิเจน ร่างกายจึงเผาผลาญไกลโคเจนเป็นหลัก พอไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมจนหมด ไขมันก็ที่สะสมในร่างกายจะถูกเผาผลาญตาม

ผู้หญิงเล่นเวทแล้วกล้ามจะโตแบบผู้ชายไหม?

ความเชื่อผิดๆแบบนี้ทำให้ผู้หญิงส่วนมากไม่อยากเล่นเวท แต่บทความของ Women’s Heart Foundation บอกว่าผู้หญิงที่เล่นเวทจะไม่มีวันกล้ามใหญ่แบบผู้ชายแน่นอน เพราะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนคอยควบคุมอยู่ แต่สิ่งที่ผู้หญิงได้จากการเล่นเวทคือ จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ย้วย ฟิตแล้วก็เฟริ์ม รวมทั้งเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

ทำไมต้องเวท?

ดาวว่าเหตุผลที่ทุกคนที่ไปยิมแน่นอนว่าหลักๆคืออยากหุ่นดี ลดไขมัน กล้ามเนื้อดูกระชับ และสิ่งที่ตอบโจทย์ของเป้าหมายเราก็คือการยกเวทควบคู่กับคาร์ดิโอ เพราะหลังจากที่เล่นเวท ร่างกายเราจะเกิดปรากฏการณ์หนึ่งที่เรียกว่า After-burn  โดยมหาลัยนิวแม็คซิโกได้สรุปมาว่า หลังจากเล่นเวทร่างกายจะเพิ่มอัตราแมตาบอลิซึมและใช้เวลา 15 นาที ถึง 48 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความหนักของการเล่น ไม่ควรหักโหมเกินไป) ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หมายความว่าแคลลอรี่ไม่ได้ถูกเบิร์นตอนเล่นอย่างเดียวแต่จะเบิร์นไปเรื่อยๆ เป็นเหตุให้การเล่นเวทช่วยลดไขมันได้ไวและให้ผลดีในระยะยาว ยกตัวอย่างกรณีตอนที่ดาวเริ่มเล่นใหม่ๆกล้ามเนื้อล้ามาก ลากไปสามสี่วัน หิวบ่อยกว่าเดิม

อยากเริ่มเวทต้องทำไง?

กรณีใครที่พึ่งสมัครยิมแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน วันนี้ดาวได้รวบรวมท่าเวทที่ดาวเล่นใน 1 อาทิตย์ เผื่อมีใครอยากได้ไอเดียจะได้เอาไปทำตามได้ค่ะ

วิธีทำ: ทำท่าละ 12 ครั้งหรือถ้าเป็นท่าที่ทำทีละข้างก็ให้ทำข้างละ 12 ครั้ง ให้ครบ 3-4 รอบเลือกน้ำหนักที่สามารถทำได้ครบ 12 ครั้งพอดี ถ้าเกิดทำเสร็จยังแต่ทำต่อได้เรื่อยๆแสดงว่าน้ำหนักที่เลือกเบาเกินไป

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b9%80%e0%b8%a5%e0%b9%88%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%a7%e0%b8%97%e0%b8%a7%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%88%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%97%e0%b8%a3%e0%b9%8c-1

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b9%80%e0%b8%a5%e0%b9%88%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%a7%e0%b8%97%e0%b8%a7%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%ad%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b8%84%e0%b8%b2%e0%b8%a3-1

วันพุธ – HIIT 20 นาที จาก FitnessBlender

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b9%80%e0%b8%a5%e0%b9%88%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%a7%e0%b8%97%e0%b8%a7%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%9e%e0%b8%a4%e0%b8%ab%e0%b8%b1%e0%b8%aa%e0%b8%9a%e0%b8%94%e0%b8%b5-1

%e0%b8%97%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b9%80%e0%b8%a5%e0%b9%88%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%a7%e0%b8%97%e0%b8%a7%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%a8%e0%b8%b8%e0%b8%81%e0%b8%a3%e0%b9%8c-1

วันเสาร์ – เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ นอกจากยิม

วันอาทิตย์ – หยุดพักร่างกาย

%e0%b9%84%e0%b8%81%e0%b9%88%e0%b8%9a%e0%b8%a5%e0%b9%87%e0%b8%ad%e0%b8%84%e0%b9%80%e0%b8%84%e0%b8%ad%e0%b8%a3%e0%b8%b5%e0%b9%88

หลังเล่นเวทควรกินอะไร?

หลังออกกำลังกายดาวจะหิวมากแบบตาลาย เห็นอะไรจะกินให้หมด ยิ่งถ้าไปห้างคือจบชีวิต โดนัสเอย พิซซ่าก็ดี พอรู้ตัวอีกทีที่ออกไปไม่มีความหมาย แต่ลองคิดดูว่าถ้าเราอยากเอาไขมันออก แต่พอออกกำลังกายเสร็จก็ไปกินอาหารไม่ดี ไขมันก็เพิ่มขึ้นแทนที่หายไป มันก็ไม่หมดสักที ก็เหมือนว่าตอนนี้ร่างกายเราเป็นถังน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำ เราพยายามจะเทน้ำออกแต่ถ้าเราเต็มอีกหลังจากที่เทแล้ว ถังน้ำก็เต็มเหมือนเดิม จะให้หมดมันก็ใช้เวลานาน ดังนั้นการกินจึงสำคัญมาก  หลังออกกำลังกายแนะนำให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ถ้าเป็นได้ก็ให้กินให้ถึง 20-30 กรัมจะดีมาก  ส่วนคาร์โบไฮเดรตให้เลือกพวกที่ย่อยยากพวกข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เพื่อให้อิ่มนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ตัวอย่างเมนูที่ดาวชอบกินเป็นประจำคือ

ไก่อบพริกไทยดำ, ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ลาบอกไก่, ปลาดอลลี่ย่างกับผัก

%e0%b8%ad%e0%b8%b2%e0%b8%ab%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b8%ab%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b8%ad%e0%b8%ad%e0%b8%81%e0%b8%81%e0%b8%b3%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a2-1

รับรองได้เลยว่าถ้าใครที่เลือกกินดีๆ เล่นเวทควบคู่ไปด้วยอย่างสม่ำเสมอ หุ่นในฝัน ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

หลังจากที่อ่านกันแล้วใครอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองก่อนสิ้นปีอย่ารอให้พร้อมก่อนจะลงมือทำ เพราะความสำเร็จมักจะมากับความไม่พร้อมเสมอค่ะ ดังนั้นกดเซฟรัวๆแล้วชวนเพื่อนไปทำด้วยกัน ทำแล้วเป็นยังไง คอมเมนต์หรือแวะมาทักทายกันได้นะคะ แล้วอย่าลืมติดตาม เพจเฟสบุ๊ค เพื่อจะได้ไม่พลาดโพสต์ต่อไป


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

  1. Pink

    11 May

    ติดตามตลอดนะคะ คุณเป็นแรงบันดาลใจเลยค่ะ

  2. Nita

    29 January

    คุณดาวค่ะเล่นเวทท่าทั้งหมดตามโปรแกรมที่คุณดาวให้มาอย่างท่าอย่างวันจันทร์ก้น-ขาทำครบทุกท่าเบรินไปกี่แคลค่ะ

Your email address will not be published. Required fields are marked *

INSTAGRAM
รู้จักฉันมากขึ้น