หลายๆคนที่เป็นมือใหม่พึ่งออกกำลังกายอาจมีคำถามมากมายค่ะ ซึ่งดาวก็เคยเป็นหนึ่งในนั้นเช่นกันที่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน รู้ในทางทฤษฎีว่าทำยังไง แต่พอมาเริ่มจริงๆกับตัวเองกลับไม่รู้ว่าต้องทำยังไง ดังนั้นไม่ต้องห่วงค่ะ วันนี้ดาวจะมาไขความกระจ่างไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการออกกำลังกาย การกำหนดเป้าหมายและที่สำคัญคือการปรับอาหารสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นในบทความนี้ค่ะ

ข้อสำคัญในการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

1. กำหนดเป้าหมาย
สิ่งที่ดาวให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกคือ “ เป้าหมาย ” ค่ะ เป้าหมายในการออกกำลังกายคืออะไรระหว่าง ลดไขมัน หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะการที่เราทราบเป้าหมายก่อนทำให้เราสามารถวางแผนได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมค่ะ

2.วางแผนออกกำลังกาย
ทุกคนมีเวลา 24 ชั่วโมงเท่ากัน แต่เวลาที่แต่ละคนใช้อาจไม่คุ้มค่า มาทำเวลาเหล่านั้นให้คุ้มค่าโดยการออกกำลังกายวันละ 30 นาที เพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะค่ะ ครึ่งชั่วโมงในที่นี้อาจจะเป็นช่วงเลิกงาน ช่วงเช้า หรือช่วงเวลาว่างๆ ก็ได้ค่ะ

3.วางแผนโปรแกรมอาหาร
หลายคนที่รักการออกกำลังกายแต่ดันชอบตามใจปาก แบบนี้เป้าหมายที่วางไว้จะสำเร็จได้ไงค่ะ ไม่ใช่ว่าให้อดอาหารแต่ให้เลือกกินอย่างเหมาะสมค่ะ ถ้าตัดใจไม่ได้ไม่ต้องห่วงค่ะ วันนี้ดาวมีเคล็ดลับดีๆ มาฝากกันค่ะ

– ตัดอาหารที่ไม่จำเป็นกับเราเสียก่อน
ของว่างระหว่างวัน เครื่องดื่มน้ำอัดลม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก ของกินฆ่าเวลา ของพวกนี้ถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยงเถอะค่ะ เพราะความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อยๆ เหล่านี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว

-หลีกเลี่ยง ของทอด ของหวาน ของมัน ของเค็ม
เมื่อเราตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกได้ซักระยะนึงจนรู้สึกมั่นใจกับการลดน้ำหนักได้แล้ว จึงค่อยเริ่มสังเกตและปรับแก้ที่อาหารหลัก ตรวจเช็คอาหารหลักของเราว่าปรุงด้วยวิธีใด พยายามหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ หรืออาหารอบที่ใช้ นม เนย สูงๆ หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง เผา ย่าง เพราะสิ่งเหล่านี้ก็มีผลกับน้ำหนักตัวเช่นกัน

4.คำนวณ ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และ จดบันทึก
อย่ากลัวการที่ต้องรู้ รอบอก รอบเอว น้ำหนัก ส่วนสูงค่ะ ของตัวเองค่ะ เราต้องทำการจดบันทึกของการเริ่มต้นและการเปลี่ยนแปลงทุกครั้งเมื่อเราทำตามโปรแกรมที่ได้วางไว้ค่ะ เพื่อได้สำรวจตัวเองว่าโปรแกรมที่ได้ออกเหมาะสมกับตัวเองไหมถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงก็ให้ทำการปรับเปลี่ยนโปรแกรมค่ะ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

1.  ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายเพราะจะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น
2. ควรออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกาย หากคุณมีอาการบาดเจ็บบริเวณไหนควรหลีกเลี่ยงท่าที่มีการบาดเจ็บบริเวณนั้น
3. เมื่อมีอาการเตือนที่ว่าเริ่มมีการบาดเจ็บ ควรหยุดออกกำลังกายทันที โดยห้ามฝืนทำต่อ

ความถี่ในการออกกำลังกายในหนึ่งอาทิตย์สำหรับมือใหม่

สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็น 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

การปรับอาหารที่เน้นโปรตีนเพราะ?

เพราะโปรตีนเป็นส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อมัดใหม่ๆ ดังนั้นโปรตีนจึงมีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนักค่ะ ควรหันมาเลือกกินโปรตีนมากขึ้น จะช่วยให้ประสิทธิภาพต่อความกระชับของกล้ามเนื้อ และลดปริมาณไขมันในชั้นผิวหนังได้ดีขึ้นค่ะ

จะเริ่มเห็นผลเมื่อไหร่?

ถ้าคุณออกกำลังกายแบบทำบ้างหยุดบ้าง จะมีผลทำให้การเผาผลาญลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้นค่ะ แต่ในทางตรงข้ามกันถ้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งทำเป็นประจำสัก 3-4 สัปดาห์ ก็เห็นผลแล้วค่ะ

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่  สำหรับ 1 สัปดาห์

วันจันทร์, วันพุธ
Shoulder Tap Push Up x 15
Hand to Toe Touch x 15
Pause Squat x 15

วันอังคาร, วันพฤหัสบดี
Hand to Toe Touch x 15
Calf Raise Squat x 15
Lunges x 15

วันพุธ, วันศุกร์
Step Up x 15
Oblique Toe Touch x 15
Shoulder Tap Push Up x 15

---