แน่นอนว่าใครที่อยากได้ก้นเด้ง ๆ กลม ๆ ก็จะมีท่าเบสิกแค่ไม่กี่ท่าที่ทุกคนต้องทำอยู่เป็นประจำ เช่น ท่าสควอท ท่าลั้นจ์ ซึ่งหลายคนทำแล้วมีปัญหาเพราะทำตามแล้วไม่เห็นผลเลย ทำแล้วเจ็บที่อื่นแทน ซึ่งอาจเป็นไปได้ว่าเราอาจทำท่านั้นผิด ๆอยู่ ถ้าเป็นสควอท 100 ครั้ง ที่ทำแบบผิด ๆ เทียบผลไม่ได้เลยกับ 10 ครั้งที่เราทำแบบถูกต้อง พร้อมกับโฟกัสกล้ามเนื้อที่บริหาร ฉะนั้นวันนี้ดาวจะมาสอน 5 ท่าเล่นก้นที่ถูกต้องเป็นท่าเบสิกที่ทุกคนทำกันจะมีอะไรบ้างนั้นมาเริ่มกันเลยค่ะ
1.ท่า Body weight squat
เริ่มต้นด้วยท่าแรก Body weight squat หลายคนทำท่านี้แบบผิด ๆ คือ เข่าเลยปลายเท้า ทำให้เราเจ็บที่หัวเข่าได้ หรือวางเท้าใกล้กันเกินไป เวลา squat ทำให้เสียการสมดุล และทำให้เข่าชี้ไปข้างหน้า หรือเอาเข่าชี้เข้าไปข้างใน ทำให้ก้นลงลึกเกินไป ซึ่งวิธีที่ถูกต้องคือ วางเท้าให้ห่างเท่ากับไหล่ ให้ปลายเท่าชี้ไปข้างหน้า เฉียงเล็กน้อย ซึ่งเวลา squat จะเห็นได้ว่าเข่าของเราจะชี้ไปที่นิ้วที่สองของนิ้วเท้า ตามองตรงไปข้างหน้า หลังตรง กรณีที่คิดว่าตัวเองจะล้ม หรือชอบโน้มตัวไปข้างหน้า ให้เอาเก้าอี้มา ทำท่าเหมือนกับจะนั่งเก้าอี้ เมื่อสะโพกแตะที่เก้าอี้ ให้เราดันสะโพกขึ้นมา โดยใช้แรงจากทั้งฝ่าเท้าทั้งสอง หรือทำท่านี้กับฝาผนัง วิธีนี้ช่วยให้เข่าของเราไม่เกินปลายเท้าได้ และน้ำหนักก็จะมาที่ข้างหลัง วิธีสุดท้ายคือการใช้ผ้าเช็ดตัวพับ และหนุนไว้ตรงส้นเท้า วิธีนี้จะทำให้ส้นเท้าของเรายกขึ้นจากพื้นนิดนึงทำให้เวลาที่เรา squat ลงไปจะง่ายขึ้น และไม่ทำให้รู้สึกว่าล้มไปด้านหลัง
2.ท่า Lunge
สำหรับท่าที่ถูกต้องเวลาขึ้นกับลงจะเป็นแนวดิ่ง แต่ส่วนมากชอบทำผิดคือ ชอบโน้มตัว และแทงเข่าไปข้างหน้า ทำให้เข่าเลยปลายเท้า หรือบางคนชอบก้าวขานิดเดียว เวลาลงทำให้เข่าเลยปลายเท้า หรือการวางเท้าแบบตรงกันก็จะทำให้เราเสียการทรงตัว ซึ่งวิธีที่ถูกต้องคือ เวลาที่เราลง เราสามารถบาลานซ์ได้ โดยให้เท้าเหลื่อมออกมานิดนึง และเวลาถอยไปข้างหลังให้ถอยออกไปเยอะ ๆ หรือกรณีที่มีปัญหาการโน้มไปข้างหน้าเยอะ ให้ทำท่า Lunge อยู่กับที่ซึ่งจะทำให้เห็นผลที่ดีกว่า
3.ท่า Donkey kick
ท่านี้หลาย ๆคนชอบทำผิด คือชอบแอ่นหลัง ไม่เกร็งหน้าท้อง ทำให้หลังแอ่นไปมา หรือบางคนชอบมองไปข้างหน้าจะทำให้หลังของเราเป็นรูปโค้ง ซึ่งวิธีการทำท่านี้ที่ถูกต้องคือ ให้วางทั้งสองข้างให้ตรงกับไหล่กางขา และเข่านิดนึง พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเข้ามา และหมุนข้อสะโพกเพื่อเวลาที่เราใช้แรงยกขาจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อตรงสะโพก และขาหลัง พยายามอย่าเหวี่ยงขา ให้ยกขาขึ้นจนเรารู้สึกตึงแล้วก็ลง ไม่ต้องยกขาขึ้นจนหลังแอ่นนะคะ
4.ท่า Glute bridge
ท่านี้หลาย ๆคนชอบเร่ง และทำแบบไว ๆ ทำให้ไม่โดนกล้ามเนื้อที่เราอยากบริหารจริง ๆ และเวลาทำจะต้องให้เท้าของเราติดพื้นตลอดไม่ต้องยกขึ้นมา วิธีการทำท่านี้ที่ถูกต้องคือ ฟิกเท้าของเราวางบนพื้น และวัดปลายนิ้วมือของเราให้แตะที่ส้นเท้าแล้วนอนราบลงไป จากนั้นใช้แรงจากสะโพก ยกตัวเองขึ้นมา แล้วพอถึงจุดที่สูงที่สุดให้บีบสะโพกเข้าหากัน พยายามทำช้า ๆ และโฟกัส อย่าเร่ง อย่าทำไว
5. ท่า Side lunge
เชื่อว่าทุกคนต้องรู้จัก และมักทำท่านี้แบบผิดๆ คือ เวลาลงจะลงไม่สุด ไปนิดเดียวแล้วก็กลับมา ทำให้ไม่ได้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาจริง ๆ และเวลาลงให้เท้าของเราติดกับพื้น และพยายามอย่าโน้มไปข้างหน้า ซึ่งท่าที่ถูกต้องให้โน้มไปข้างหลังเหมือนท่า squat ส่วนเข่าเวลาลงไปให้เข่าชี้ไปที่นิ้วที่สองและสามของนิ้วเท้าเหมือนท่า squat ลงไปให้สุดจากนั้นให้กลับมา ทำช้า ๆ ไม่ต้องรีบค่ะ
จบไปแล้วนะคะสำหรับ 5 ท่าเล่นก้นที่ถูกต้อง ซึ่งถ้าหากเราทำท่าผิดไปเรื่อย ๆแทนที่เราจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นกลับกลายเป็นว่าเราทำร้ายตัวเอง ฉะนั้นช่วยแชร์ และบอกต่อกับเพื่อน ๆของเรา เพื่อให้ทำท่าเล่นก้นได้ถูกต้องเพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะคะ
ไม่มีความคิดเห็น