การนอนหลับคือการพักผ่อนหลักของร่างกายที่ต้องเกิดขึ้นทุกวันเพื่อให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูตนเอง การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพจะส่งผลให้เราตื่นขึ้นมาอย่างมีพลังพร้อมรับมือกับกิจกรรมประจำวัน รวมถึงส่งผลต่ออารมณ์อีกด้วย จึงอาจกล่าวได้ว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อการดำเนินชีวิตเป็นอย่างมาก องค์กรไม่แสดงหาผลกำไรอย่าง National Sleep Foundation (NSF) ก็มีคำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนชั่วโมงที่ควรนอนเบื้องต้นที่แปรผันไปตามอายุ ซึ่งจำนวนชั่วโมงตามคำแนะนำดังกล่าวเป็นหลักการง่าย ๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญต่างลงความเห็นว่าร่างกายจะได้ฟื้นฟูเต็มที่
อย่างไรก็ตาม การเจาะจงว่ามนุษย์ควรนอนกี่ชั่วโมงเป็นเรื่องที่ไม่สามารถทำได้เพราะขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนว่าต้องการพักผ่อนมากน้อยแค่ไหน ยิ่งในโลกที่มีนวัตกรรมช่วยส่องสว่างยามค่ำคืน หลาย ๆ คนอาจไม่ได้นอนในเวลาที่ตรงตามนาฬิกาชีวิตของสิ่งมีชีวิตเวลากลางวัน บ้างรู้สึกตื่นยาก บ้างรู้สึกตื่นมาไม่สดใส ข่าวดีคือ ยังพอมีหนทางคำนวณหาเวลาตื่นง่ายแม้พักผ่อนน้อยอยู่ค่ะ ซึ่งเรามาทำความรู้จักรอบระยะเวลาการหลับก่อนดีกว่าว่ามีอะไรบ้างและเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเรา
วงจรการนอนหลับ
วงจรการนอนหลับประกอบด้วยการหลับแบบ NREM (Non-Rapid Eye Movement) หรือการหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว โดยจะแบ่งออกเป็น 3 ระยะ และการหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement) หรือการนอนหลับที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว โดยในหนึ่งวงจรจะกินเวลาประมาณ 90 นาทีดังนี้
NREM (เกิดขึ้น 75% ของการนอนหลับ)
ระยะ N1: ระยะที่ร่างกายอยู่ระหว่างการตื่นตัวและการผล็อยหลับ ซึ่งถือเป็นการหลับตื้นมาก
ระยะ N2: ระยะที่ร่างกายเริ่มเข้าสู่การหลับ เราจะไม่รับรู้สภาพแวดล้อมรอบตัว มีการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจปกติ และอุณหภูมิของร่างกายลดลง (ดังนั้นการนอนหลับในห้องเย็น ๆ จึงช่วยเป็นอย่างมาก)
ระยะที่ N3: ระยะที่ร่างกายหลับลึกที่สุดและอยู่ในช่วงฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง ความดันโลหิตของเราจะลดลง มีการหายใจช้าลง มีการคลายตัวของกล้ามเนื้อและมีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เกิดการซ่อมแซมและพัฒนาเนื้อเยื่อ เกิดกระบวนการฟื้นฟูพลังงาน และการปล่อยฮอร์โมน เช่น โกรทฮอร์โมน ซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาร่างกาย
REM (เกิดขึ้น 25% ของการนอนหลับ)
เป็นระยะสุดท้ายของวงจร โดยเป็นช่วงที่สมองจะตื่นตัวและฝันบ่อย ลูกตาจะกลอกกลับไปกลับมา ร่างกายหยุดนิ่งและผ่อนคลายเนื่องจากกล้ามเนื้อคลายตัว รวมถึงให้พลังงานแก่สมองและร่างกายเพื่อกระตุ้นการดำเนินกิจกรรมเวลากลางวัน
คำนวณเวลานอนให้ตื่นง่าย
วงจรการนอนหลับดังที่กล่าวไปข้างต้นจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที หรือ 1.5 ชั่วโมง และเกิดขึ้นซ้ำตลอดคืน ดังนั้นหลักการของการตื่นง่าย คือ “ยึดระยะเวลาของการเกิดวงจรการหลับเป็นหลัก” โดยตื่นเมื่อสิ้นสุดระยะสุดท้ายของวงจร ซึ่งก็คือระยะ REM ที่เป็นระยะที่ร่างกายเตรียมกระตุ้นตัวเองให้ตื่นโดยธรรมชาตินั่นเอง
วิธีการคือ นำระยะเวลาของการเกิดวงจรการนอนหลับ (1.5 ชม.) มาคูณจำนวนรอบของการเกิดวงจรการนอนหลับที่ต้องการ ก็จะได้จำนวนชั่วโมงที่ควรนอนมาคำนวณหาเวลาที่ควรตื่นแล้วค่ะ ซึ่งก็จะแตกต่างออกไปขึ้นอยู่กับวัตุประสงค์
ตัวอย่าง
ตัวอย่าง 1: กรณีต้องการฟื้นฟูเต็มที่
โจทย์: NSF แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง ซึ่งจะมีวงจรการนอนหลับเกิดขึ้นทั้งหมด 5-6 รอบ (วิธีหาจำนวนรอบ: จำนวนชั่วโมงที่จะนอน ÷ จำนวนชั่วโมงของการเกิดวงจรการนอนหลับ)
คำตอบ: ถ้าต้องการนอนตอน 23.00 น. ให้ได้ 9 ชั่วโมง คุณจะตื่นง่ายตอน 8.00 น.
ตัวอย่าง 2: กรณีมีเวลาน้อย
โจทย์: เพิ่งได้นอนตอนตี 2 และต้องตื่น 7.00 น. เหลือเวลานอน 5 ชั่วโมง ซึ่งจะมีวงจรการนอนหลับเกิดขึ้นทั้งหมด 3.3 รอบ หรือเท่ากับ 4.95 ชั่วโมง
คำตอบ: ถ้าต้องการนอนตอนตี 2 โดยมีเวลานอนเพียง 5 ชั่วโมง คุณจะตื่นง่ายตอนเวลาประมาณ 6.55 น.
ตัวอย่างที่ 3: กรณีงีบหลับ
โจทย์: ต้องการงีบสักครู่หลังทานข้าวเที่ยง
คำตอบ: ถ้าต้องการงีบตอน 13.00 น. คุณจะตื่นง่ายตอน 14.30 น.
ทั้งนี้ควรเผื่อเวลาให้ตัวเองผล็อยหลับเพิ่มประมาณ 15-20 นาทีด้วยนะคะ ใครที่หลับยากก็ให้เผื่อเวลามากกว่านั้นค่ะ ต่อไปนี้การตื่นนอนก็จะง่ายขึ้นอีกเป็นเท่าตัว แต่ถ้าจะให้ตื่นมาสดใสได้ดีที่สุด ก็ควรนอนไม่เกิน 23.00 น. และนอนให้เกิดวงจรการนอนหลับประมาณ 5-6 รอบนะคะเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาที่ร่างกายทำการซ่อมแซมได้ดีที่สุดค่ะ ใครลองนำไปปรับใช้แล้วได้ผลอย่างไรมาแบ่งปันกันในคอมเมนต์ด้วยนะคะ
ไม่มีความคิดเห็น