READING

ประเภทของไขมันที่ชาว Keto/Low Carb ต้องรู้และทานให...

ประเภทของไขมันที่ชาว Keto/Low Carb ต้องรู้และทานให้สมดุล

Ketogenic Diet หรือ Low Carb Diet คือรูปแบบการทานอาหารรูปแบบหนึ่งที่เน้นไขมันเป็นหลัก ปริมาณโปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเริ่มต้นถูกใช้เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูรวมถึงโรคทางประสาทมาตั้งแต่ช่วงปี 1920 และเมื่อทำการวิจัยไปเรื่อย ๆ กลับพบว่าผู้ที่รักษาโรคดังกล่าวผอมลง จึงเริ่มมีการนำการทานแบบดังกล่าวมาปรับใช้กับบุคคลทั่วไปที่ต้องการลดไขมันโดยมีรูปแบบการทานใหม่ ๆ เกิดขึ้นมากมาย

อย่างไรก็ตาม การทานแบบ Keto หรือ Low Carb อาจกลายเป็นดาบสองคมได้เนื่องจากไขมันที่มีบทบาทใหญ่ในมื้ออาหารอาจส่งผลร้ายต่อร่างกายได้หากรับประทานอย่างไม่ถูกต้อง เช่น อาจเป็นก่อให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคไขมันพอกตับ โรคอ้วน ฯลฯ ดังนั้นการทำความเข้าใจเกี่ยวกับประเภทของไขมันเพื่อให้ทานได้อย่างครบถ้วน ถูกต้อง และปลอดภัยจึงเป็นเรื่องพื้นฐานที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารโดยเน้นไขมันค่ะ

บทความนี้จะกล่าวถึงประเภทไขมันทั้งหมดที่ร่างกายได้รับรวมถึงรายละเอียดและข้อควรระวังในการทาน กล่าวคือ ประเภทไขมันที่ควรทาน และสัดส่วนของปริมาณที่ควรทานเพื่อการทานแบบสุขภาพดีห่างไกลโรคภัยค่ะ รับรองว่าข้อมูลทั้งหมดจะทำให้คุณเข้าใจการทานไขมันแบบวิถี Keto และ Low Carb ได้ดีขึ้นแน่นอน

ชนิดของไขมัน

ไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats)

เป็นไขมันที่ละลายในอุณหภูมิห้อง จัดเป็นไขมันที่มีประโยชน์หรือไขมันที่ดีต่อร่างกายเนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ จึงเป็นไขมันประเภทที่ควรทานในสัดส่วนที่มากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)

อ้างอิงรูปภาพ

มีงานวิจัยจาก The Seven Countries Study ในช่วงปี 1960 พบว่าประชาชนชาวกรีกและผู้อื่นจากภูมิภาคอื่น ๆ ในแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็นโรคหัวใจต่ำแม้จะรับประทานอาหารไขมันสูงเนื่องจากไขมันที่รับประทานคือไขมันจากน้ำมันมะกอกซึ่งมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมาก แม้ยังไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่ควรทานต่อวัน สถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (Institute of Medicine) แนะนำให้ทานไขมันประเภทนี้ให้มากที่สุดควบคู่กับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ตัวอย่างอาหารที่พบ: น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่วเมล็ดเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats)

อ้างอิงรูปภาพ

ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ทว่าร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาเองไม่ได้ จึงต้องรับประทานเข้าไปเท่านั้น อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทานไขมันประเภทนี้คือ ต้องคำนึงถึงสัดส่วนที่ทานเนื่องจากไขมันทั้งสองเกี่ยวข้องกับการอักเสบซึ่งอาจก่อโรคเรื้อรังในภายหลังได้ (อ่านกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ได้ที่นี่)

ดังนั้นหลักการทานที่ง่ายที่สุด คือ เน้นทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 ให้มากไว้ก่อน เพราะเราสามารถรับโอเมก้า 6 ในโลกที่มีอุตสาหกรรมอาหารขนาดใหญ่ง่ายกว่าอยู่แล้ว นอกจากนี้สัดส่วนไขมันโอเมก้า 6 มักมากกว่าไขมันโอเมก้า 3 แม้ในอาหารจากธรรมชาติ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีสัดส่วนอยู่ที่ประมาณ 125.5 : 1 โดยคุณอาจรับประทานปลาเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 2-3 วัน หรือเพิ่มงาขี้ม่อนลงในสมูตตี้สูตรโปรด ทานผักให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและลดการทานอาหารแปรรูปลง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยสร้างสมดุลให้แก่ร่างกายและห่างไกลโรคแล้วค่ะ

ตัวอย่างอาหารที่พบไขมันโอเมก้า 3: ปลาทะเล งาขี้ม่อน เมล็ดเชีย แฟล็กซีด น้ำมันคาโนล่า ไข่ สาหร่าย ผักโขม บร็อคโคลี ถั่วแระ
ตัวอย่างอาหารที่พบไขมันโอเมก้า 6: มาการีน น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง น้ำมันงา ถั่วเมล็ดเดี่ยว ขนมขบเคี้ยว อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารสำเร็จรูป

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

อ้างอิงรูปภาพ

เป็นไขมันที่แข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง โดยสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป ซึ่งสัดส่วนมากน้อยจะแตกต่างไปตามแต่ละประเภทอาหาร ส่วนใหญ่ไขมันอิ่มตัวจะมีมากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม อาทิ น้ำมันหมู ไก่ โยเกิร์ต เนย ชีส เป็นต้น รวมถึงมีอยู่ในพืชบางชนิด เช่น กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ฯลฯ แม้จะมีความเชื่อมากมายที่บอกว่าไขมันอิ่มตัวจัดเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายที่อาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจได้ ทว่างานวิจัยหลายชิ้นกลับไม่ได้บ่งบอกเช่นนั้น

ความเชื่อเหล่านี้เป็นผลมาจากการโยงสมมติฐานว่าคอเลสเตอรอลทำให้เกิดโรคหัวใจ ดังนั้นถ้าไขมันอิ่มตัวทำให้ร่างกายมีปริมาณคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ไขมันอิ่มตัว = โรคหัวใจ อย่างไรก็ตามงานวิจัยจำนวนหนึ่งกลับแสดงผลลัพธ์ที่ต่างออกไป ทั้งในเรื่องของการเพิ่มระดับไขมันเลว (Low Density Lipoprotein) หรือโรคหัวใจเนื่องจากมีปัจจัยมากมายที่ส่งผลต่อภาวะเสี่ยงดังกล่าว ไม่ว่าจะเป็นขนาด (Small/ Large LDL) จำนวน (LDL-p) หรือสาย (Chain) ของ LDL เช่น LDL ขนาดเล็กสามารถเข้าไปในผนังเลือดเลือดได้ง่ายกว่าและไวต่อปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ซึ่งมีข้อมูลว่าการทานไขมันอิ่มตัวสามารถเปลี่ยนขนาดของ LDL ให้ใหญ่ขึ้นได้

อ้างอิงรูปภาพ

จึงอาจกล่าวได้ว่าความเชื่อมโยงของไขมันอิ่มตัวต่อสุขภาพที่ไม่ดียังคงเป็นปริศนาและไม่มีหลักฐานแน่ชัด อย่างไรก็ดี ไขมันอิ่มตัวจัดว่าเป็นไขมันที่เหมาะสำหรับนำไปใช้ปรุงอาหารความร้อนสูงเนื่องจากทนความร้อนได้ดีและไม่เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งทำให้สูญเสียรสชาติและสารอาหาร ดังนั้นไขมันอิ่มตัวจึงไม่ถือว่าเป็นไขมันที่อันตรายหากรับประทานจากวัตถุดิบที่มีคุณภาพที่ไม่ใช่อาหารแปรรูป รวมถึงวัตถุดิบออร์แกนิก เช่น เนื้อจากสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติหรือผลิตภัณฑ์จากนมวัวกินหญ้า

ตัวอย่างอาหารที่พบ: น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ไส้กรอก เบค่อน

ไขมันทรานส์ (Trans Fats)

Deep frying doughnut machine close up

เป็นรูปแบบหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่มีทั้งมาจากธรรมชาติและสังเคราะห์ขึ้น โดยไขมันทรานส์แบบธรรมชาติพบได้เล็กน้อยในเนื้อและผลิตภัณฑ์จากนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง ส่วนไขมันทรานส์แบบสังเคราะห์เกิดจากการนำน้ำมันพืชไปผ่านกระบวนการทางเคมีเพื่อทำให้น้ำมันซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวไม่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องและยืดอายุของน้ำมัน มีงานศึกษาพบว่าไขมันทรานส์แบบสังเคราะห์หรือแบบผ่านกระบวนการสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจได้ในขณะที่การรับไขมันทรานส์จากธรรมชาติยังถือว่าปลอดภัย

นอกจากนี้ในปี 2015 FDA หรือองค์กรอาหารและยาประกาศว่า PHO (Partially Hydrogenated Oils) หรือกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งทำให้เกิดไขมันทรานส์สังเคราะห์เป็นสิ่งที่ไม่ปลอดภัยอีกต่อไป โดยยืดระยะเวลาให้ผู้ประกอบการจัดการผลิตภัณฑ์ไม่ให้มีการเติม PHO ภายในวันที่ 1 มกราคม 2020 ดังนั้นไขมันชนิดนี้จึงเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด

ตัวอย่างอาหารที่พบ: น้ำมันถั่วเหลือง มาการีน อาหารแปรรูป ขนมอบ ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็ง

สรุป: ทานไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวจากธรรมชาติ (ที่ไม่ใช่จากการแปรรูป) ให้สมดุลกัน โดยหากต้องการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงให้ใช้ไขมันประเภทอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันปาล์ม และหลีกเลี่ยงไขมันที่มีการเติม PHO เช่น น้ำมันพืช มาการีน หรือเนยขาว เน้นทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 และลดอาหารที่มีโอเมก้า 6 และไขมันทรานส์ให้มากที่สุด ทั้งนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญร่วมด้วยนะคะ


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

Your email address will not be published. Required fields are marked *

INSTAGRAM
รู้จักฉันมากขึ้น