READING

ท่าบริหารหน้าท้อง เอวคอด ซิกแพคแน่น! ด้วยดัมเบล 5 ...

ท่าบริหารหน้าท้อง เอวคอด ซิกแพคแน่น! ด้วยดัมเบล 5 นาที ไม่ง้อยิม

หุ่นในฝันของสาวๆยุค 4.0 ไม่ใช่แค่หน้าท้องแบนเรียบธรรมดาๆอีกต่อไป สาวๆยุคใหม่เซเล็บเมืองไทยเขามีซิกแพคงามๆเป็นของตัวเองทั้งนั้น แต่ก็มีหลายเสียงบ่นอุบกันว่า เฮ้ยเธอ ซิกแพคมันไม่ได้ขึ้นกันง่ายๆ เสกปุ๊บมาปั๊บนะ มันต้องบิวด์มันต้องมีวิธี และวันนี้ดาวก็มีวิธีดีๆ มาแบ่งปันกันค่ะ ทำต่อเนื่องรับรองว่าซิกแพคงามๆ จะขึ้นมาให้ยลกันอย่างแน่นอน

ท่าที่เอามาให้ในวันนี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและเฟิร์มมากขึ้นแต่ส่วนที่ว่าเราจะเห็นซิกแพคได้หรือไม่นั้นมาจากการคุมอาหารด้วยค่ะ เพราะถ้าไม่คุมอาหารควบคู่ก็จะทำให้มีไขมันบางๆตรงบริเวณท้องมาบังส่วนที่เป็นกล้ามเนื้ออยู่ทำให้ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่เห็นซิกแพคซักที ฉะนั้นสาวๆฟิตกับดาวต้องออกตามนี้แล้วควบคุมอาหารด้วยนะคะ

วิธีการออกกำลังกายในวันนี้เราจะออก 50 วิ และพัก 10 วิ ทั้งหมด 10 ท่าก็จะเป็น 10 นาทีพอดี สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำแทนได้นะคะ พร้อมแล้วมาออกด้วยกันเลย!

ท่าที่ 1 Crunch with Dumbbell
เริ่มจากท่าแรกเลยนะคะ ท่านี้เป็นท่า Crunch ธรรมดาค่ะแต่เราจะเพิ่มความยากขึ้นนิดนึงโดยการเพิ่มดัมเบลเข้าไปด้วย วิธีทำนอนราบไปกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้นจากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องดันร่างกายส่วนบนขึ้นมาค้างไว้แล้วกลับไปท่าเดิมค่ะ
ท่าที่ 2 Plank with Row
ท่านี้เริ่มจากท่าแพลงค์แบบจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค่ะ พยายามเกร็งหน้าท้อง บีบสะโพกเข้าหากัน ให้ลำตัวขนานกับพื้นจากนั้นดึงแขนเข้าหาลำตัวโดยพยายามให้ศอกติดกับลำตัวค่ะสลับกันทีละข้าง
ท่าที่ 3 Leg Lift with Dumbbell
นอนราบไปกับพื้นจากนั้นใส่ดัมเบลไว้ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง เมื่อเท้าล็อคกับดัมเบลแล้วให้หย่อนดัมเบลลงเล็กน้อยพอให้รู้สึกว่าหน้าท้องได้ทำงาน จากนั้นดึงดัมเบลให้กลับมาในท่าเดิม
ท่าที่ 4 Mountain Climber with Twist
ท่าแพลงค์โดยจับดัมเบลไว้แบบท่าที่สองที่เราพึ่งทำไปค่ะ จากนั้นยกเข่าแตะศอกทีละข้างสองครั้งแล้วพลิกตัวไปทำแพลงค์ข้างพร้อมยกดังเบลขึ้น ถ้าหากท่าที่ยากเกินไปสามารถทำแค่เข่าแตะศอกได้ค่ะ
ท่าที่ 5 Bike Crunch with Hold Dumbbell
มาทำท่าปั่นจักรยานบริหารหน้าท้องกันค่า ท่านี้เรามีการจับดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากไปด้วยค่ะ เวลาทำพยายามให้หลังล่างติดพื้นนะคะ เพราะไม่งั้นจะเจ็บหลังล่างได้ค่ะทริคคือเกร็งหน้าท้องไว้ค่ะ
ท่าที่ 6 Dumbbell Russian Twist
นั่งแบบชันเข่าแล้วจับดัมเบลด้วยมือสองข้าง จากนั้นเอียงหลังเป็น 45 องศากับพื้นเพื่อให้หน้าท้องทำงาน เกร็งหน้าท้องและหลังตรงตลอดเวลาที่ทำ บิดลำตัวซ้ายขวา
ท่าที่ 7 Butterfly Sit-Up with Dumbbell
นั่งให้เท้าชนกัน ถือดัมเบล 1 อันระหว่างมือทั้งสอง จากนั้นนอนราบไปกับพื้นแล้วใช้แรงจากหน้าท้องดันส่วนบนของร้างกายขึ้นมาเหนือพื้นจนให้ดัมเบลแตะเท้าที่ชนกันนับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 8 Wood Chop ซ้าย
คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากซ้ายมาขวาเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน
ท่าที่ 9 Wood Chop ขวา
คุกเข่าสองข้างประมาณหัวไหล่ ใช้ดัมเบลเพียงหนึ่งอันในการทำท่านี้ นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นบิดลำตัวจากขวามาซ้ายเพื่อบริหารส่วนหน้าท้องข้างๆ ในการทำพยายามอย่าให้ลำตัวขยับไปมามากเกินไปเพราะจะเป็นการบริหารส่วนอื่นเเทน
ท่าที่ 10 Twist and Punch
นั่งคุกเข่าเหมือนท่าก่อนหน้าแต่จับดัมเบลข้างละอัน จากนั้นชกไปทางตรงกันข้ามกับมือพร้อมบิดลำตัวเล็กน้อยทำสลับกันทั้งสองข้างไม่ต้องไวเน้นช้าๆโฟกัสกล้ามเน้อท้องค่ะ

อย่างไรก็ตามที่ได้บอกว่าข้างบนว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง พูดง่ายๆคือเป็นการสร้างซิกแพค ซึ่งจะรู้สึกแข็งๆบริเวณหน้าท้อง แต่ถ้าอยากให้เห็นซิกแพค ดาวมี เคล็ดลับ 5 วิธี แนะนำค่ะ
* คุมอาหาร
ข้อนี้ดาวแน่ใจว่าทุกคนต้องเคยได้ยินค่ะ อย่างที่มีคำกล่าวคือคุณกินอะไรคุณก็เป็นแบบนั้น นอกจากออกกำลังหน้าท้องแล้วต้องควบคุมกินอาหารด้วยถึงจะเห็นผลชัดเจน
* ค่อยเป็นค่อยไป
อยากมีซิกแพคให้เลิกคิดว่าทำวันนี้แล้วพรุ่งนี้ต้องได้ทันที เพราะมันเป็นไปไม่ได้แน่นอนค่ะ แต่ให้มีความสุขกับไลฟ์สไตล์ใหม่ พอร่างกายมันเริ่มเปลี่ยนแปลงเรารู้สึกว่ามันไว
* ห้ามอดมื้อเช้า
จะรีบแค่ไหนก็ต้องกิน มีผลวิจัยบอกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้าจะมีโอกาสลงพุงกว่าคนที่กินอาหารเช้ามากถึง 4.5 เท่า นอกจากนั้นการกินมื้อเช้ายังช่วยให้ไขมันหน้าท้องลดลงด้วย
* ตื่นนอนให้เป็นเวลา
ถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงนอนดึก เพราะการนอนดึกส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกาย จากผลวิจัยของมหาลัยชิคาโก้บอกว่าการนอนดึกเพียงแค่ 3 คืนก็เพียงพอที่จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อต้านฮอร์โมนอินซูลีนได้ ซึ่งในระยะยาวจะทำให้มีไขมันพอกอยู่รอบๆเอวได้
ทำ hiit เพิ่มขึ้น
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ตัวอย่างง่ายๆคือ 10 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เราพึ่งทำไปค่ะ จะช่วยให้ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในคราวเดียวกัน

รู้แบบนี้แล้วต้องทำตามด่วนๆนะคะ ท่องไว้เพื่อซิกแพคๆ รับรองว่าถ้าหากทำตามที่แนะนำบวกกับออกกำลังกายตามท่าต่างๆแล้ว ซิกแพคสวยๆไม่เกินเอื้อมแล้วค่า สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อน แล้วเจอกันใหม่ในบทความหน้านะคะและอย่าลืมมาเป็นเพื่อนกันในไลน์ด้วยนะคะแอดเลย @fitkabdao หรือกดลิ้งค์ https://line.me/R/ti/p/%40fitkabdao

ด้วยรักและสุขภาพดีจากฟิตกับดาว 🙂


เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

Your email address will not be published. Required fields are marked *

INSTAGRAM
รู้จักฉันมากขึ้น