ชาเล้นจ์ก้นเด้ง หน้าท้องแบนใน 14 วัน : วันนี้เป็นวันที่ 13 แล้วนะคะ เริ่มนับถอยหลังเหลือแค่ 2 วันเท่านั้น!!!

ดาวหวังว่าคุณจะตื่นเต้นที่จะได้เริ่มดูแลสุขภาพและเปลี่ยนแปลงตัวเองแบบจริงๆจังๆสักที ในอาทิตย์นี้ดาวได้เลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบริหารสะโพกรวมทั้งหน้าท้องให้เรียบ เรืยกได้ว่ามาครบจริงๆค่ะ รับรองว่าหากคุณตั้งใจทำตามที่แนะนำในทุกๆวัน ในสองสัปดาห์นี้ผลผลลัพธ์แน่นอนค่ะ

ตอนเช้าจะมีท่าออกกำลังกายประจำวันให้ทำตามโดยจะโพสต์ใน 8 โมง ตอนเช้าตลอด 14 วันนี้ค่ะ โดยแต่ละท่าที่เลือกมามีวีดีโอประกอบเพื่อให้สามารถทำตามได้อย่างถูกต้อง รวมทั้ง HIIT Workout ที่จะทำให้เพิ่มระบบการเผาผลาญของทั้งวันค่ะ

ในการเข้าร่วมชาเล้นจ์ครั้งนี้นอกจากฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายและได้เปลี่ยนแปลงตัวเองแล้ว ทางเรายังมีรางวัลให้กับผู้โชคดีที่ตั้งใจทำและเห็นผลลัพธ์ชัดเจนเป็นคู่มือโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน Fit Like 21 ส่งตรงถึงบ้านค่ะ

หลักการทานอาหารในการร่วมชาเล้นจ์ อ่านที่นี่

อย่ารอช้ามาดูท่าออกกำลังกายของวันนี้กันค่ะ……..

ในส่วนของวันนี้การออกกำลังกายจะเน้นในส่วนของสะโพกหรือกล้ามเนื้อส่วนล่างนะคะ แต่ก่อนที่จะทำอ่านและดูวิธีทำให้เข้าใจเพื่อจะได้ป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้จากการทำท่าที่ผิดๆค่ะ

Day 13 : Single Leg Bridges

ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดมาจากท่า Bridge ค่ะ ซึ่งถ้าทำ Bridge ได้ท่านี้ไม่ต้องกังวลเลย ทำได้แน่นอน ขั้นตอนการทำมีดังนี้ค่ะ

1. นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า
3. ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น
4. โดยท่านี้ความพิเศษที่เพิ่มขึ้นมาก็คือ เราจะยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปพร้อมๆกับการดันลำตัวขึ้นไปด้วยค่ะจากนั้น
   ย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง
5. ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้

ฝึกท่า Single Leg Bridgesให้ถูกต้องแล้วมาต่อด้วยรูทีน HIIT Workout สำหรับวันนี้คือ

1. Single Leg Bridges
2. Jump Knee-Tucks
3. Reverse Lunge Knee Taps
4. Half Squat Rows

วิธีออกกำลังกายตามรูทีนนี้คือ : ตั้งเวลา ทำท่าออกกำลังกาย 40 วินาที พัก 10 วินาที ทำให้ครบทั้งหมด 4 ท่านี้ 5 รอบ หรือจนกว่าที่ทำไม่ได้แล้ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเมื่อรู้สึกว่าตัวเองเริ่มไม่ไหวให้ฝืนทำให้ได้สามครั้ง เพราะตรงนี้แหละที่เราฝืนร่างกายทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เห็นผลลัพธ์ได้ดีขึ้น

หากทำเสร็จแล้วอย่าลืมโพสต์รูปหรือบอกว่า “ออกเรียบร้อย” ในเพจ Fit Kab Dao ด้วยนะคะ

---