สวัสดีค่า สาวๆชาวฟิตกับดาวทุกคน

สาวๆ  รู้มั้ยคะว่า ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ ล้วนแต่เกี่ยวข้องกับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันทั้งสิ้นค่ะ

 สำหรับคนที่จะลดน้ำหนักจำเป็นที่การเผาผลาญพลังงานต้องมากกว่าปริมาณที่รับประทานเข้าไป และเราจะทำเช่นนั้นได้ก็ต่อเมื่อเรารู้ว่าวันหนึ่งๆ นั้นร่างกายเราเผาผลาญพลังงานไปมากน้อยเพียงใด ซึ่งเรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องยากค่ะ มาค่ะวันนี้ดาวมีวิธีคำนวลแคลฯ แบบง่ายๆ มาฝาก พร้อมแล้วไปดูกันเลย

แคลอรี่คืออะไร?

ก่อนอื่นเรามารู้จักกับแคลอรี่กันอีกสักหน่อยค่ะ  คนไม่น้อยเลยที่จะคิดถึงแคลอรี่ก็เพียงแค่การจัดการกับอาหารและการลดน้ำหนักเท่านั้น อันที่จริง แคลอรี่คือหน่วยพลังงานความร้อน โดย 1 แคลอรี่คือจำนวนพลังงานที่จำเป็นต่อการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำบริสุทธิ์ 1 กรัมให้สูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส  ซึ่งหน่วยการวัดนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้กับหลักการปล่อยพลังงานต่างๆ ที่นอกเหนือจากร่างกายของมนุษย์ด้วย  ดังนั้น แคลอรี่คือการวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานของร่างกาย

“อาหาร” เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งอาหารต่างชนิดกันก็มีเกณฑ์การนับค่าแคลอรี่ต่างกันด้วย นั่นคือ อาหารแต่ละอย่างมีปริมาณพลังงานที่แตกต่างกันไปซึ่งหลักๆ แล้ว อาหารแบ่งออกเป็น 3 หมวดหมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งเจ้าอาหารทั้งสามประเภทนี้ใน 1 กรัมมีปริมาณพลังงานที่ต่างกัน ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต  4 แคลอรี่/กรัม
• โปรตีน            4 แคลอรี่/กรัม
• ไขมัน              9 แคลอรี่/กรัม

การคำนวณการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน

การรู้วิธีคำนวณปริมาณการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันถือเป็นสิ่งจำเป็นมากค่ะ สำหรับใครที่จะรักษาระดับน้ำหนัก ลดน้ำหนัก และเพิ่มน้ำหนัก  การรู้ว่าอะไรคือปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานจะช่วยให้เราปรับวิธีการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายให้เหมาะสมและนำเราไปสู่เป้าหมายที่วางไว้ได้

วิธีการคำนวณแคลอรี่ หรือการเผาผลาญพลังงานของคนในหนึ่งวันซึ่งเป็นที่ยอมรับ คือ สูตรของ Harris-Benedict  ที่คิดค้นขึ้นราวต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 และมีการปรับแก้ไขเมื่อปี 1984 และ 1990 เพื่อให้คำนวณออกมาได้แม่นยำยิ่งขึ้น

สูตรคำนวณ Harris-Benedict เป็นกระบวนการเชิงสัมพันธ์แบบง่ายในการหาอัตราความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน (basal metabolic rate (BMR)) โดยคำนวณจากค่าเฉลี่ยระดับการทำกิจกรรมประจำวัน

ค่า BMR เป็นตัวเลขของแคลอรี่ที่คนเผาผลาญ ซึ่งจะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคนโดยอิงจาก อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และพันธุกรรม  โดยการคำนวณค่า BMR จะใช้หน่วย “นิ้ว” สำหรับส่วนสูง  “ปอนด์” สำหรับน้ำหนักตัว และ “ปี” สำหรับอายุ ดังนี้

สำหรับผู้ชาย: 66 + (6.2 x น้ำหนัก) + (12.7 x ความสูง) – (6.76 x อายุ)

สำรหับผู้หญิง: 655.1 + (4.35 x น้ำหนัก) + (4.7 x ความสูง) – (4.7 x อายุ)

ผลจากการคำนวณค่า BMR จะถูกใช้เทียบกับการทำกิจกรรมต่างๆ ของเราในแต่ละวัน โดยคะแนนจะขึ้นอยู่กับระดับความกระตือรือร้นในแต่ละบุคคล

คะแนนระดับของกิจกรรมมีดังนี้

1.2 คะแนน สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยถึงไม่ออกกำลังกายเลย

1.37 คะแนน สำหรับคนที่กระฉับกระเฉงเล็กน้อยซึ่งออกกำลังกายอย่างเบาๆ 1-3 วัน / สัปดาห์

1.55 คะแนน สำหรับคนที่กระฉับกระเฉงปานกลางซึ่งออกกำลังกายปกติ 3-5 วัน / สัปดาห์

1.725 คะแนน สำหรับคนที่กระฉับกระเฉงมากซึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วัน / สัปดาห์

1.9 คะแนน สำหรับคนที่กระฉับกระเฉงเป็นพิเศษซึ่งประกอบอาชีพเป็นนักกีฬาหรือชอบการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำอยู่แล้ว

เมื่อคำนวณค่า BMR และคะแนนของกิจกรรมได้ประเมินออกมาแล้ว ทั้งสองค่าจะถูกคูณ และผลที่ได้มาคือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวัน

ยกตัวอย่าง ชายอายุ 37 ปี สูง 6 ฟุต และหนัก 170 ปอนด์ ซึ่งมีความกระฉับกระเฉงปานกลาง สูตรในการคำนวณจะเป็น

(66 + (6.2 x 170) + (12.7 x 72) – (6.76 x 37)) x 1.55 = 2,663 แคลอรี่/วัน

ทำให้เห็นว่า ชายในวัย ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมนี้สามารถบริโภคพลังงานได้ที่ 2,663 แคลอรี่ และคงน้ำหนักตัวปัจจุบันได้ เขาสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัวได้โดยการบริโภคพลังงานเพิ่มขึ้นหรือลดลงจากนี้ได้

และสำหรับใครที่ไม่อยากคำนวณเอง ก็สามารหาโปรแกรมคำนวณได้ตามช่องทางออนไลน์ต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่จะมีสูตรที่คำนวณการเผาผลาญพลังงานสำเร็จรูปให้เรากรอกข้อมูลไป นอกจากนี้ อาจปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อช่วยคำนวณให้ก็ได้ค่ะ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่

จริงๆ แล้ว มีหลายปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานประจำวันของคน ทั้งที่อยู่เหนือการควบคุมของเรา และที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ค่ะ มาดูต่อ

• อายุ: อายุที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันลดลง
• เพศ: ผู้ชายจะเผาผลาญได้ดีกว่าผู้หญิง
• ปริมาณกิจกรรมประจำวัน: คนที่เคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าย่อมเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า
• สัดส่วนของร่างกาย: คนที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าย่อมสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย
• ขนาดของร่างกาย: คนที่ตัวใหญ่กว่าจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่ตัวเล็กกว่า
• การก่อความร้อน: เป็นจำนวนพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อย่อยอาหาร
• การตั้งครรภ์: สตรีตั้งครรภ์จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์
• การให้นมบุตร: ผู้หญิงที่ให้นมบุตรจะเผาผลาญพลังงานมากเป็นพิเศษ

แคลอรี่ถูกเผาผลาญโดยการออกกำลังกายหรือกิจกรรม

การนับแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมมีความต่างกันในแต่ละบุคคล  อายุ เพศ ประเภทร่างกาย และขนาด ซึ่งมีอิทธิพลต่อจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนเผาผลาญในการทำกิจกรรมทางด้านร่างกาย

โดยทั่วไป กิจกรรมที่ดูหนักหน่วงและต้องใช้พละกำลังมากๆ จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากิจกรรมที่ไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรมากนัก และข้อมูลที่ดาวเอามาฝากนี้ คือการนับจำนวนแคลอรี่บนพื้นฐานของคนที่มีน้ำหนักตัว 155 ปอนด์ กับการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายภายในเวลา 30 นาที ค่ะ

เต้นแอโรบิก: 211 แคลอรี่

ขี่จักรยานอยู่กับที่ (ระดับต่ำ): 176 แคลอรี่

ขี่จักรยานอยู่กับที่ (ระดับปานกลาง): 247 แคลอรี่

ปัดฝุ่น: 70 แคลอรี่

ทำสวน: 176 แคลอรี่

จับจ่ายของใช้เข้าบ้าน: 106 แคลอรี่

ปีนเขา: 211 แคลอรี่

ทำความสะอาดบ้าน: 106 แคลอรี่

วิ่งจ๊อกกิ้ง: 247 แคลอรี่

วิ่ง 1 ไมล์ ภายใน 12 นาที: 282 แคลอรี่

วิ่ง 1 ไมล์ ภายใน 10 นาที: 352 แคลอรี่

วิ่ง 1 ไมล์ ภายใน 7.5 นาที: 428 แคลอรี่

ซักผ้า รวมการพับผ้า: 70 แคลอรี่

ตัดหญ้า (โดยไม่ใช้รถตัดหญ้า): 141 แคลอรี่

เล่นกับลูกๆ ที่สนามเด็กเล่น: 141 แคลอรี่

ทำอาหาร: 70 แคลอรี่

กวาดหญ้าด้วยคราด: 141 แคลอรี่

ตักหิมะ: 211 แคลอรี่

เล่นเทนนิส (เดี่ยว): 282 แคลอรี่

ดูดฝุ่น: 70 แคลอรี่

เดินเร็ว: 141 แคลอรี่

เดินขณะที่ดันรถเข็นไปด้วย: 70 แคลอรี่

ยกน้ำหนัก: 106 แคลอรี่

โยคะ: 141 แคลอรี่

เคล็ด (ไม่) ลับสำหรับการลดน้ำหนัก

ใครที่กำลังลดน้ำหนักควรลองทำกิจกรรมเหล่านี้เพื่อช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ได้แก่ เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อยและทำจากผลไม้ ผัก และโปรตีนแบบไร้ไขมันซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้นด้วยค่ะ

จริงอยู่ที่การลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความมุ่งมั่นทั้งกายและใจ แต่หากคุณรู้ว่าร่างกายของคุณมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในหนึ่งวันเท่าใด และรู้ว่าควรจะทำกิจกรรมอะไรที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้กับคุณเอง สิ่งนี้ล่ะคือกุญแจสำคัญที่จะนำคุณไปสู่ความสำเร็จได้เป็นอย่างดีค่ะ สู้ๆนะคะทุกคน

---